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허리도 보호하고, 살도 빼는 "큰걸음 걷기"

건강증진의학 2010/01/11 13:06 Posted by 하이컨셉

큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다. 그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.

올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고

발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.

2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의

합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.

3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을

쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.

주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니

다.

도움말:	김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:	신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:	박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:	강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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태터앤미디어의
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<허리도 보호하고, 살도 빼는 큰걸음 걷기> 보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다 힘있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.
2010/01/11 18:47
묭의 생각
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http://bit.ly/56nBlV 허리아픈 나 같은 사람에겐 좋은 정보
2010/01/12 11:13

척추에 좋은 운동과 피해야 할 스포츠

척추와 허리 이야기 2009/12/10 09:47 Posted by 하이컨셉

낮은 산의 등산만이 가능하다. 배낭을 매지 않는 것이 좋다. 매주 2~3회가 좋다.

느린 템포로 자극적이지 않은 음악에 맞춰 운동하는 것이 좋다. 매주 3번. 1시간 이내.

집중력, 근력, 지구력을 요하는 스포츠다. 척추 질환자가 골프를 처음 배우는 것은 힘들다. 시니어(senior)라면 근력과 지구력을 기르면서 얼마든지 즐길 수 있다. 무리한 연습을 삼가는 것이 좋다.

50대 이상의 연령이나 과체중인 사람은 삼가는 것이 좋다. 지구력과 등쪽 근력을 튼튼하게 하는 운동이다. 매주 3회 정도가 적정하며 절대 무리하면 안 된다.

부상의 위험이 높다. 피하는 것이 좋다.

자유형과 배영이 좋다. 평영과 접영은 금기. 매주 3~4회 30분 정도.

허리에 부담을 주는 격렬한 운동이다.

최대한 등을 바로 세운 자세로 운동한다. 경주용 자전거는 목과 허리에 많은 무리가 생기므로 삼가야 한다. 매주 2~3회, 30~40분 정도가 적당하다.

통증이 심해지고 부상이 발생할 위험이 높다.

척추와 추간판에 강한 부담이 생긴다. 차라리 스키가 낫다.

변화무쌍한 동작은 부담을 분산하므로 추천할 만하다. 주 3~4회, 1시간 정도가 적당하다.

글: 강호영(동래 우리들병원 병원장)

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2009/12/10 12:03

척추 측만증에 효과적인 운동을 소개합니다.

척추와 허리 이야기 2009/10/13 10:51 Posted by 하이컨셉

등이 튀어 나오거나 양쪽 골반(허리 선)과 양 어깨 선의 높이가 대칭을 이루지 않아 걸음걸이까지 부자연스러워지게 되는 척추 측만증. 그러나 초기에는 별 다른 증상이 없어 조기 발견의 어려움이 있습니다. 또한 사람에 따라 척추의 휜 모양(부위, 방향, 형태)이 다르게 나타나므로 운동해야 하는 부위가 조금씩 다를 수 있습니다.

따라서 척추 측만증은 우선 관심을 갖고 주기적으로 체크하는 것이 중요하며, 증세가 보인다면 서둘러 전문가의 처방을 받아 ‘척추의 유연성을 키워 주고, 근육과 몸통을 강화하는 운동’을 시작해야 합니다.

척추 측만증의 운동 요법은 수년간 꾸준히 시행해야 효과를 볼 수 있으며, 일주일에 4~5회, 한 동작에 6~12회, 하루에 3번 반복하는 것이 효과적입니다. 또한 기본적으로 몸의 중심을 잡아 척추가 바로 서는 데에 중점을 두고 운동하는 것이 바람직합니다.

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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허리 디스크에 효과적인 신전운동 방법

척추와 허리 이야기 2009/08/06 13:55 Posted by 하이컨셉

“허리가 시린 것 같아요,”, “조금만 움직이거나 걸어도 다리가 찌릿찌릿 해서 에고 소리가 그냥 나오네요.”, “허리에 둔한 막대기가 끼여 있는 것 같아요.”, “발가락은 둔해서 멍멍한 느낌이에요.”

허리 디스크 즉, 요추 추간판 탈출증으로 고생하시는 분들이 흔히 호소하는 몇 가지 증상입니다.

이렇게 디스크(추간판)의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에는 신전운동이 효과적입니다. 물론, 복근강화운동은 허리가 아프거나 아프지 않거나, 상관없이 남녀노소 누구에게나 평생 동안 필요한 운동입니다.

하지만, 모든 운동을 시작하기 전 가장 중요한 것은 ‘준비운동’입니다. 준비운동으로 근육의 온도를 높이고 편안한 스트레칭을 함으로써 사전에 근육(muscle)이나 건(tendon)을 충분히 펴주면 무리가 가해져 발생하는 부상을 예방하거나 경감시킬 수 있습니다.

자! 그럼 준비-숨쉬기 운동-무릎. 다리운동-팔, 어깨운동-목운동-허리강화운동 순으로 시작해볼까요?

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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숨쉬는 척추를 위한 바른 자세는?

척추와 허리 이야기 2009/07/10 11:38 Posted by 하이컨셉

건강한 척추를 위한 기본은 무엇일까요? ‘숨쉬는 척추(바른 자세)’와 ‘숨 못쉬는 척추(나쁜 자세)’는 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 하면 나의 호흡이 나의 운동 리듬이 될 수 있을까요?

운동에 있어서 가장 기본이 되는 것은 ‘호흡과 자세’입니다. 우리가 열심히 하고 있는 다양한 운동의 효과를 극대화하는 방법도 역시 ‘바른 자세’를 습관화하는 것입니다. 그것은 바로 ‘여러분의 바른 자세는 건강한 척추를 만들며, 어떠한 운동을 하더라도 척추, 관절, 인대, 근육의 손상 없이 더욱 유연하고 강화되도록 할 수 있다’는 말입니다.

바른 자세

그렇다면 어떤 자세가 바른 자세일까요?

1. 살아 숨쉬는 척추 (바른 자세)

-> 머리와 시선은 똑바로 앞을 향합니다.
-> 턱은 앞으로 나오거나 움츠려들지 않습니다.
-> 양 어깨 높이가 같습니다.
-> 손바닥은 넓적다리 쪽을 향하고 있고 엄지손가락은 앞을
-> 향합니다.
-> 양쪽 골반은 정면을 보고 잘 펴져 있어야 합니다.
-> 양쪽 엉덩이가 같은 위치에 있습니다.
-> 무릎관절이 정확히 앞을 향합니다.
-> 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고 , 발가락은 앞을 향합니다.

2. 살아 숨 못 쉬는 척추 (나쁜 자세)

-> 머리가 어느 한쪽으로 기울었거나 앞쪽을 향합니다.
-> 어깨 한쪽이 (잘 사용하지 않는 쪽)반대 쪽 보다 낮습니다.
-> 허벅지와 비교했을 때 팔이 허벅지보다 앞을 향합니다.
-> 양쪽 골반이 삐뚤어져있거나 오므라져 있습니다.
-> 한쪽 또는 양쪽 무릎관절이 안 또는 바깥을 향합니다.
-> 발목과 발이 안으로 향해 있어서 몸무게가 발의 안쪽 경계에 실립니다.

3. 바른자세 Top 10

호흡법

바른 호흡법은 바른 자세는 물론 신체의 신진대사와 혈액 순환에도 도움이 되어 우리의 몸을 편안하게 해 줍니다. 나의 숨쉬기가 나의 운동 리듬이 되어 스스로 운동 강도를 조절 할 수 있으므로 근육 운동의 효과 또한 커진답니다.

1단계

평소처럼 자연스럽게 숨을 쉽니다. 코로 들여 마시기와 입으로 내 쉬기를 의식하지 않고 편안하게 합니다.
바른 자세와 동작에만 집중하며, 머리 속으로 운동의 형태에 따른 뼈와 근육의 움직임을 그려봅니다.

2단계

숨을 들여 마시든 내 쉬든 내가 편하게 느껴지는 숨에 정신을 집중하고 운동에 맞춰 반복적으로 쉽니다. 운동이 조금 익숙해졌을 때쯤이면 의식적인 호흡을 통해 자신의 호흡 조절 능력을 익힙니다. 일정 호흡과 일정 동작의 템포를 맞춰 봄으로써 운동시 급작스런 호흡에 대한 위험을 피할 수 있습니다.

3단계

동작과 호흡의 일치에 있어서 중요한 건 힘의 작용점이 아닌 근육의 수축시기에 있습니다. 근육에 힘이 들어가는 수축 동작 시 (동작을 하는 상태) 내 쉬고, 무게에 저항하면서 이완 동작 시 (준비하는 상태) 숨을 들여 마십니다. 때론, 언제 들여 마시고 내쉬느냐 하는 것으로 모호해 질 때가 있지만 운동 경력이 쌓이면 자연스럽게 인지 할 수 있으므로 걱정 할 필요는 없습니다.

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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바른자세 바른 척추
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바른자세와 운동을 통한 요통예방 며칠 전, 아주 절친한 친구를 만났습니다. 평소 몸이 좋지 않은 친구이기에 자주 만나지 못하는데 어쩐 일인지 연락이 와 즐거운 시간을 가졌습니다. “머리 아프다고 하더니 이젠 괜찮아?” “응. 서울 병원 갔다오고 난 뒤 한결 나아졌어.” 작은 도시에 사는 친구는 평소 원인 모를 두통을 호소했습니다. 그런데 지인의 소개로 서울 큰 병원으로 진찰을 받게 되었다고 합니다. 원무과에 연락을 해 날짜를 예약하고 이것저것 교통편..
2009/07/10 18:27
숨쉬는 척추를 위한 바른 자세는?
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평소에 허리가 아픈 분뿐만 아니라 우리 모두가 알아야할 허리 건강법입니다. 바른 자세만 알아도 요통의 상당부분 예방이 가능할 것으로 생각됩니다. 사진을 보면서 잘  익혀보도록 하겠습니다. 참, 배우기는 매우 쉬운데 실천은 어렵습니다.(자꾸 까먹습니다.) 그래도 알고는 있어야 하겠습니다. ^^
2009/07/12 22:18

술과 뼈와의 관계, 과음은 뼈건강의 적

건강증진의학 2009/06/29 11:48 Posted by 하이컨셉

장마철을 맞아 되려 술을 찾으시는 분들 많으시죠? 속칭 우주회라고 하여, 비가 오면 술 한잔 하는 모임도 많이 있습니다. 그렇지만, 언제나 그렇듯이 과음은 건강에는 그다지 좋지 않으니, 항상 적당한 음주를 하시기를 권합니다. 오늘은 술과 뼈와의 관계에 대한 글을 써볼까 합니다.

알코올은 미네랄 대사에 영향을 미칩니다. 술을 마시면 우리 몸의 칼슘농도가 감소하게 되는데, 이럴 경우 혈중의 칼슘농도를 유지하기 위해 파골세포의 활동이 증가되게 됩니다.

또한, 상습적인 음주는 간을 손상시켜 간에서 칼슘 흡수에 관여하는 비타민D의 대사를 방해합니다. 하루에 1000cc 정도 맥주를 주 4회 이상 복용하는 경우라면 골다공증이 생길 확률이 훨씬 높아진다는 보고가 있습니다. 또한 알코올은 신경 흐름을 방해해 모든 신체 상태의 저하시키는 원인이 되기도 합니다. 그러므로, 지나치게 자주 많은 음주를 하는 것은 반드시 자제하시기 바랍니다.

술을 피할 수 없다면, 건강을 감안해서 즐겨라 !

그래도 여러가지 이유로 술자리는 피하기가 힘든 경우가 많습니다. 그런 경우에는 뼈의 건강도 감안해야 합니다. 상습적으로 과음하는 사람은 영양결핍 상태에 이르는 경우가 많습니다. 그 중에서도 단백질이 결핍이 되면 뼈 대사에 이상이 나타나기 때문에 단백질은 충분히 공급해 주는 것이 좋습니다.

물론, 술자리에서 안주를 많이 드시고 지나치게 칼로리를 많이 섭취해서 비만이 문제가 되는 사람이라면 여기에는 해당이 되지를 않겠습니다. 또한, 평소에 과하지 않은 수준에서 비타민 D를 복용하는 것도 좋습니다. 비타민 D는 우리 몸속에서 칼륨이 흡수될 수 있도록 도와주는 중요한 영양소입니다. 여러 실험에서 비타민 D가 뼈의 골밀도를 높여준다는 발표도 많이 있습니다.

그렇다고 술이 마냥 나쁘기만 한 것일까요?

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남자들도 조심해야 하는 골다공증 [친절한 건강이야기 11]
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오늘의 주제는 골다공증입니다. 뭐 워낙 방송이나 매체를 통해서 잘 알려진 질병이기는 하지만, 남자들에게도 발생한다는 것은 잘 알려지지 않은 것 같습니다. 심근 경색이 남자들만 걸리는 것으로 알려진 적이 있듯이 골다공증은 여자들만 걸리는 것으로 알고 계시는 분들이 많죠. (여자도 심근경색 많이 발생하고, 남자들도 골다공증으로 인한 골절이 꽤 많이 있습니다.) 남자들이 여자들보다 10년 정도 늦게 발생하기 때문에 여성보다 그 빈도가 낮기는 하지만, 65..
2009/06/29 12:44
[친절한 건강 이야기 10] 음주와 건강
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오늘의 친절한 건강 이야기의 주제는 '음주와 건강'입니다. 적당한 음주는 건강에 도움이 된다고 이야기하지만, 사실 적당히 마시는 것만큼 어려운 것도 없고... 적당한 음주량의 기준도 애매합니다. 의학이라고 하는 것이 가능한 안전한 길을 선택하기 때문에 권장되는 음주량은 술을 좋아하시는 분들이 들으면 실망할 수 밖에 없는 남자는 2잔, 여자는 1잔에 불과합니다. 이 정도의 음주도 건강에 문제가 있으면 안 마시는 것이 좋다고 말 할 수 밖에 없습니다...
2009/06/29 12:44

허리와 관절통, 정말 날씨와 관계가 있을까?

척추와 허리 이야기 2009/06/20 10:26 Posted by 하이컨셉

by Andreanna from Flickr

비오기 전, 또는 날이 흐릴 때 뼈마디가 쑤신다거나, 온 몸에 통증이 있다고 호소를 하시는 분들이 가끔 계십니다. 옛날 CF에서는 할아버지 할머니 들이 관절통이 심해지는 것 같을 때 "애미야 빨래 걷어라"라고 하는 장면은 꽤나 여러 가지로 패러디가 많이 되기도 하였죠?

그렇다면 실제로 날씨와 허리통증과 관절통이 실제 연관이 있는 것일까요?

정답은 "YES" 입니다. 미국 남서부 애리조나 지역의 노인들은 신경통을 호소하는 경우가 거의 없다고 알려져 있습니다. 이곳의 날씨는 습기와는 거리가 먼 건조한 사막지대이지요. 또 연중 무더운 열대성 기후인 괌을 여행한 이후에 관절의 통증이 좋아진 것 같다고 말하는 사람들도 있습니다. 이는 궂은 날씨와 인체 사이에 어느 정도 연관 관계가 있다는 반증이라고 할 수 있습니다. 실제로 개원가에는 추운 겨울이나 장마철에 관절염 환자가 훨씬 많이 찾아옵니다.

이처럼 흐리 날 통증이 심해지는 것은 관절 내에 기압을 느끼는 수용체가 있기 때문입니다. 흐린 날은 맑은 날에 비해 기압이 낮아지며 이 때 관절 내의 압력수용체가 통증을 느끼게 하는 것이죠. 무릅이나 허리에 있는 디스크 역시 일종의 관절이기 때문에, 디스크에 문제가 있었던 사람들은 날씨가 흐릴 때 통증이 더 심해질 수가 있습니다.

미국의 터프츠대학 뉴잉글랜드 의료센터 Timothy E. McAlindon 박사는 지난 2002년 개별적으로 집계한 기압/기상 데이터와 관절염 환자 데이터를 비교한 결과 기압의 변화가 관절통의 증가와 매우 밀접한 관련을 가진다는 사실을 입증하기도 하였습니다.

또다른 이론으로, 날씨가 흐리면 우울한 감정이 감각을 예민하게 하고, 일조량의 감소가 멜라토닌의 분비를 증가시켜 통증이나 우울증이 많아진다는 주장도 있습니다만, 아직 과학적인 근거를 가지지는 못하고 있습니다.

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집에서 복부비만을 없애려면 이런 운동을 ...

스포츠과학, 의학, 심신건강법 2009/06/05 09:00 Posted by 하이컨셉

복부에 지방이 많이 쌓여 생기는 복부비만은 만병의 근원이 됩니다. 물론 허리에도 좋지 않습니다. 뱃살의 무게는 허리에 부담을 주게 되고, 배가 나오면 자연스럽게 자세 또한 나빠집니다. 이러한 복부 비만이 선호하는 ‘생활수칙 5가지’가 뭘까요?

1. 오래 앉아 있는 것을 좋아하고, 걷기 운동과 복근강화 체조를 하지 않는다.
2. 불규칙한 식사로 공복상태로 유지해 대부분 지방으로 쌓이게 한다.
3. 저녁 과식과 야식을 즐긴다.
4. 회식이나 술자리가 많다.
5. 지방질과 당분이 가득한 음식을 많이 먹는다.

그럼 어떻게 하면 복부비만을 퇴치하고, 허리도 튼튼하게 할 수 있을까요? 철저하게 ‘복부비만이 선호하는 생활수칙 5가지’를 반대로 실행하면 됩니다. 청개구리가 되는 것이죠. 여기에 오늘 소개하는 ‘운동’을 하시면 됩니다.

숨을 모았다 내쉴 때 복부와 허리가 얇아지며 허리에 힘이 생기는 것을 느끼실 수 있나요? 그 힘은 또한 골반이 삐뚫어지지 않도록 도와주어 ‘균형’을 유지하게 해 줍니다. 골반의 균형유지는 허리굴곡운동을 통한 복부강화와 허리신전운동을 통한 등강화에 가장 중요한 포인트입니다.

도움말: 이현주 (우리들 C&R 이사)
모델: 홍정희 (우리들병원 자이로토닉 전문인)
장지운 (우리들병원 자이로토닉 전문인)

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davinci의 생각
Tracked from jinkpark's me2DAY 삭제
복부비만 없애는 운동 #me2
2009/06/05 10:29

고추로 다스리는 허리 통증

척추와 허리 이야기 2009/05/22 09:54 Posted by 하이컨셉

고추가 진통효과를 가지는 이유

고추에서 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 통증감각을 전달하는 일차감각신경원에 선택적으로 작용합니다. 섭취한 직후에는 일차감각신경원을 활성화시켜 통증을 유발하며, 그 후에는 통증의 전달을 방해하여 강한 진통효과를 나타내는 원리입니다. 이러한 이유로 처음 캡사이신을 도포하면 처음에는 화끈화끈하고 따가운 느낌이 들지만, 이후에는 상당한 기간동한 통증감각이 떨어지게 됩니다.

또한, 형태학적으로 볼 때 캡사이신은 통증전달 물질(substance P)을 고갈시키고 재축적을 예방함으로써 피부나 관절의 통증에 대한 감수성을 감소시켜 통증을 완화시킨다고 추정되고 있습니다.

의약품에도 사용되고 있습니다.

고추의 캡사이신 성분은 실제로 통증을 억제하는 약제로 개발되어 사용되고 있습니다. 국내에선 진통제크림으로 캡사이신 단독 성분 0.025%와 0.175% 두 가지 함량이 전문의약품으로 시판되고 있습니다.

또한, 약국가에서 판매되고 있는 외용 파프제는 크게 세 가지로 분류하는데 NSAID 함유제제와 냉파프제와 온파프제가 그것이고, 온파프제에 살리실산메틸과 고추 엑스(capsaicin)가 함유되어 있습니다. 전문의약품으로 분리된 캡사이신 크림은 류마티스 관절염, 골관절염, 당뇨병성 신경증에 의한 통증의 일시적 완화와 대상포진에 의한 통증 등 신경통의 일시적 완화 효과에 대해 FDA 승인을 인정받았습니다.

1. 재료
  청/홍고추 30g, 청/홍피망 30g, 통마늘 20g, 적체 10g, 비트 20g, 청경체 30g, 비타민 30g

2. 만드는 법
  고추는 채 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 얼음물에 담궈 놓는다.
  통마늘은 슬라이스해서 올리브유에 살짝 굽는다.
  그 밖의 재료는 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 잘라 놓는다.
  모든 재료를 물기를 제거한 후 예쁜 그릇에 담는다.

검은 깨 두부 드레싱

1. 재료
  두부 50g, 마요네즈 2큰술, 검은깨간 것 2큰술,
  꿀 1작은술, 다시마물 4큰술, 간장 2작은술,
  레몬즙 약간

2. 만드는 법
  두부는 소창으로 물기를 제거 후 잘게 만든다.
  위 재료를 미싱볼에 담아 잘 섞는다.

도움을 주신 분 :    송주의 (요리사, (주)필라댄스)
정연주 (우리들병원 영양과, 영양사)
신지영 (우리들병원 약제과, 약사)
에디터 :     박지선 (우리들 C&R)
포토그래퍼 :     원영순 (우리들 C&R)

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등산, 제대로 알아야 보약이다.

건강증진의학 2009/05/14 08:17 Posted by 하이컨셉

Picture by Meryl Ko from Flickr

심신의 단련을 위해 시작하려는 등산이 오히려 건강에 해가 되는 경우가 있습니다.

단순히 등산을 ‘힘든 코스를 이겨냈다’는 성취감을 얻고자 무리한 운동으로 몸을 상하게 하고, 위험한 코스를 오르내리면서 몸과 마음이 긴장함에 따라 오히려 스트레스를 받게 됩니다.

한 현대인에게 운동부족으로 인한 비만, 당뇨, 디스크 등 현대병이 빈번하다 보니 무조건 운동을 많이 하면 좋을 것이라 믿고 있습니다. 산도 될 수 있는 한 ‘험난한 길, 먼 거리, 긴 시간’을 등산하여 몸이 지칠 대로 지쳐야 산을 탄 것으로 알고 만족감을 느끼는 분들이 있습니다.

즐거워야 할 산행에 근육의 긴장과 스트레스를 받으며 무리하고 위험한 산행을 할 필요는 없습니다. 모든 운동이 마찬가지겠지만, 등산도 적당히 할 때만이 건강에 이롭습니다.

올바른 등산법이 운동효과 높인다.

산을 오르는 사람들의 자세를 보면 상당히 문제가 많습니다. 우선은 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세입니다. 등산이 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어서 이런 자세가 나타나지만 이럴 때일수록 더욱 허리를 세워주어야 합니다.

허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면, 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고, 몸을 덜 지치게 하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 이러한 자세가 익숙하지 않아 어려움이 있겠지만, 의식적으로 노력하다 보면 이런 자세가 훨씬 편하다는 것을 느끼게 됩니다.

산에서는 뒷짐을 지면서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 오르는 사람도 여럿인데, 이런 자세는 좋지 않습니다. 뒷짐을 질 때는 가슴을 펴고, 허리를 세워줌으로써 바른 자세를 유지해야 합니다.

등산과 허리의 관계? 예방과 치료 모두 합격!

등산은 걷기, 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동으로 세계보건기구(WHO)에서도 요통을 예방하고 치료하는 데 효과적이며, 허리 근육을 길러주며 척추 뼈를 튼튼하게 해주는 운동으로 추천하고 있습니다.

등산은 허리근육 강화와 척추뼈 고정 뿐만 아니라 근육의 혈액 순환촉진과 엔돌핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있으며, 신경말단에 까지 산소 공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있습니다.

전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼, 등산 전 충분한 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 건강을 생각한 등산인 만큼 스스로의 몸 상태에 맞는 적절한 수준과 꾸준히 정기적 산행을 한다면 건강에 이보다 좋은 것도 드물 것입니다.

도움말: 황병욱 (부산우리들병원 병원장)

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