세계보건기구(WHO)의 권장량은 5g으로 찻숟가락으로 1큰술 또는 1/2 큰술 분량입니다. 하지만 우리나라 성인의 일일 평균소금 섭취량은 12.5g으로 권장량의 2.6배에 달합니다. 물론 우리 몸에 필요한 나트륨의 양은 기후와 활동량에 따라 개인차가 있습니다. 더운 지방이나 땀을 많이 흘리는 사람의 경우 나트륨 손실이 높아 일반 사람보다 더 많은 양(20g)의 소금 섭취가 요구되기도 합니다.
식품 속 소금 함량
자연에서 얻는 음식재료에는 나트륨은 적고 칼륨이 많이 들어 있습니다. 해산물을 제외하고는 처음부터 짠 음식은 없습니다. 소금 함량이
높은 식품은 인스턴트식품이나 가공식품일 경우가 많은데, 전통식품인 장류, 젓갈류, 우리가 일상적으로 접하는 한식류에도 소금 함량이
높습니다.
소금이 뼈건강에 나쁜 이유
소금을 많이 섭취하면 칼슘대사가 방해되어 신장에서 칼슘이 지나치게 많이 배설됩니다. 이렇게 칼슘 배설량이 늘어나 혈청 칼슘
농도가 떨어지면 부족한 농도를 유지하기 위해 다시 뼈 안의 칼슘이 용출되어 골격계 질환이나 골다공증을 유발하게 됩니다. 이런 현상은 나이든 사람에게 더 흔히 나타납니다. 실제로 소금 섭취량이 많을수록 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양이 늘어난다는
연구결과도 발표된 바 있습니다. 골감소증이나 골다공증이 있는 사람이 짜게 먹게 되면 골 소실이 더 늘어나므로 주의하여야 합니다.
소금 과잉섭취로 나타날 수 있는 질환
나트륨을 지나치게 많이 섭취하게 되면 혈관에 나트륨이 축적되어 혈관을 수축시켜 고혈압을 발생시키게 됩니다. 실제로 소금을 적게
섭취하기로 유명한 알래스카 에스키모는 하루에 4g 정도의 소금을 섭취하는데 고혈압 발생률이 매우 낮은 반면 하루 평균 33g
정도의 소금을 섭취하는 일본의 아키다 지방을 포함한 일본 동북부 지역 사람들은 인구의 30%가 고혈압 환자일 정도로 고혈압
발생률이 높습니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색, 심장병의 합병증을 초래합니다.
뇌경색을 동반한 뇌동맥 질환의 발생률과 사망률을 높인다. 혈압 상승 없이도 동맥손상이 생길 수 있다고 보고되고 있습니다.
심장병이 있는 환자가 염분을 많이 섭취하게 되면 몸이 붓고 혈압이 상승하여 결국 심장에 부담이 생깁니다.
소금의 질산염이 위 속의 다른 음식과 작용하여 니트로소아민(nitrosoamine)이라는 발암물질을 생성합니다. 또 소금은
발암 물질의 발생을 촉진시키기에 좋은 환경을 만듭니다. 위에 들어있는 음식물의 소금 농도가 높으면 위를 보호하는 보호막이 파괴되고
염증이 생기며 광범위하게 위가 헐고 위축성 변화가 일어나 위축성 위염을 유발합니다. 또한 위산 감소로 세균 침입이 수월해져 위암
발병 위험이 높아집니다.
신장은 체내 나트륨과 수분을 조절해 혈압과 체액의 삼투압 조절 기능을 하는데 나트륨을 과잉 섭취하면 신장에 과부하가 걸립니다. 단백뇨는 소변에 단백질이 많이 섞여 나오는 상태를 말하는데 콩팥기능이 나쁜 사람 중에 소금을 많이 섭취하는 경우 단백뇨가 더
심해지는 경우가 많습니다. 소금 섭취를 줄이면 콩팥기능이 나빠지는 속도를 늦출 수 있습니다.
과잉의 소금 섭취 시 소변으로 나트륨 배설 시 칼슘이 동시에 배설되는 과정에서 그 칼슘이 돌을 만들기 쉬워 요로 결석이 발생하기 쉽다고 합니다.
보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다
힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다. 그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력
걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.
올바른 걷기 요령
1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고
발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.
2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의
합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.
3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을
쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.
주의사항
1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니
다음 메인에 오르면서 편집된 제목이 조금 오해의 소지가 있어 말씀드립니다. 무엇이 더 효과적이라는 내용은 아닙니다. 어떤 차이가 있고, 어떤 경우에 이런 방법으로 하는 것이 도움이 될까에 대한 내용입니다. 혹, 글의 내용을 무조건 '**가 효과가 있다'로 받아들여지지 않았으면 좋겠습니다. ~~의 경우에는 효과가 있을 수도, ~~의 경우에는 그렇지 않을 수도 있음을 염두에 두시고 읽어주시기 바랍니다. 이번에는 트레드밀 걷기, 달리기와 땅 위에서 걷기,..
현대인들에게 필요한 걷기 운동 걷기운동 (Walking) 걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 1-2배 정도이지만, 조깅은 3배 이상 충격을 지면으로부터 받는다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기 운동은 충격이 적어 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라고 한다. 걷기 운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않은 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮다. 같은 연령을 비교하면 사망율이 낮고..
등이 튀어 나오거나 양쪽 골반(허리 선)과 양 어깨 선의 높이가 대칭을 이루지 않아 걸음걸이까지 부자연스러워지게 되는 척추
측만증. 그러나 초기에는 별 다른 증상이 없어 조기 발견의 어려움이 있습니다. 또한 사람에 따라 척추의 휜 모양(부위, 방향,
형태)이 다르게 나타나므로 운동해야 하는 부위가 조금씩 다를 수 있습니다.
따라서 척추 측만증은 우선 관심을 갖고 주기적으로 체크하는 것이 중요하며, 증세가 보인다면 서둘러 전문가의 처방을 받아 ‘척추의 유연성을 키워 주고, 근육과 몸통을 강화하는 운동’을 시작해야 합니다.
척추 측만증의 운동 요법은 수년간 꾸준히 시행해야 효과를 볼 수 있으며, 일주일에 4~5회, 한 동작에 6~12회, 하루에
3번 반복하는 것이 효과적입니다. 또한 기본적으로 몸의 중심을 잡아 척추가 바로 서는 데에 중점을 두고 운동하는 것이
바람직합니다.
건강한 척추를 위한 기본은 무엇일까요? ‘숨쉬는 척추(바른 자세)’와 ‘숨 못쉬는 척추(나쁜 자세)’는 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 하면 나의 호흡이 나의 운동 리듬이 될 수 있을까요?
운동에 있어서 가장 기본이 되는 것은 ‘호흡과 자세’입니다. 우리가 열심히 하고 있는 다양한 운동의 효과를 극대화하는 방법도
역시 ‘바른 자세’를 습관화하는 것입니다. 그것은 바로 ‘여러분의 바른 자세는 건강한 척추를 만들며, 어떠한 운동을 하더라도
척추, 관절, 인대, 근육의 손상 없이 더욱 유연하고 강화되도록 할 수 있다’는 말입니다.
바른 자세
그렇다면 어떤 자세가 바른 자세일까요?
1. 살아 숨쉬는 척추 (바른 자세)
-> 머리와 시선은 똑바로 앞을 향합니다.
-> 턱은 앞으로 나오거나 움츠려들지 않습니다.
-> 양 어깨 높이가 같습니다.
-> 손바닥은 넓적다리 쪽을 향하고 있고 엄지손가락은 앞을
-> 향합니다.
-> 양쪽 골반은 정면을 보고 잘 펴져 있어야 합니다.
-> 양쪽 엉덩이가 같은 위치에 있습니다.
-> 무릎관절이 정확히 앞을 향합니다.
-> 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고 , 발가락은 앞을 향합니다.
2. 살아 숨 못 쉬는 척추 (나쁜 자세)
-> 머리가 어느 한쪽으로 기울었거나 앞쪽을 향합니다.
-> 어깨 한쪽이 (잘 사용하지 않는 쪽)반대 쪽 보다 낮습니다.
-> 허벅지와 비교했을 때 팔이 허벅지보다 앞을 향합니다.
-> 양쪽 골반이 삐뚤어져있거나 오므라져 있습니다.
-> 한쪽 또는 양쪽 무릎관절이 안 또는 바깥을 향합니다.
-> 발목과 발이 안으로 향해 있어서 몸무게가 발의 안쪽 경계에 실립니다.
3. 바른자세 Top 10
호흡법
바른 호흡법은 바른 자세는 물론 신체의 신진대사와 혈액 순환에도 도움이 되어 우리의 몸을 편안하게 해 줍니다. 나의 숨쉬기가
나의 운동 리듬이 되어 스스로 운동 강도를 조절 할 수 있으므로 근육 운동의 효과 또한 커진답니다.
1단계
평소처럼 자연스럽게 숨을 쉽니다. 코로 들여 마시기와 입으로 내 쉬기를 의식하지 않고 편안하게 합니다.
바른 자세와 동작에만 집중하며, 머리 속으로 운동의 형태에 따른 뼈와 근육의 움직임을 그려봅니다.
2단계
숨을 들여 마시든 내 쉬든 내가 편하게 느껴지는 숨에 정신을 집중하고 운동에 맞춰 반복적으로 쉽니다. 운동이 조금 익숙해졌을 때쯤이면 의식적인 호흡을 통해 자신의 호흡 조절 능력을 익힙니다. 일정 호흡과 일정 동작의 템포를 맞춰 봄으로써 운동시 급작스런 호흡에 대한 위험을 피할 수 있습니다.
3단계
동작과 호흡의 일치에 있어서 중요한 건 힘의 작용점이 아닌 근육의 수축시기에 있습니다. 근육에 힘이 들어가는 수축 동작 시
(동작을 하는 상태) 내 쉬고, 무게에 저항하면서 이완 동작 시 (준비하는 상태) 숨을 들여 마십니다. 때론, 언제 들여 마시고
내쉬느냐 하는 것으로 모호해 질 때가 있지만 운동 경력이 쌓이면 자연스럽게 인지 할 수 있으므로 걱정 할 필요는 없습니다.
바른자세와 운동을 통한 요통예방 며칠 전, 아주 절친한 친구를 만났습니다. 평소 몸이 좋지 않은 친구이기에 자주 만나지 못하는데 어쩐 일인지 연락이 와 즐거운 시간을 가졌습니다. “머리 아프다고 하더니 이젠 괜찮아?” “응. 서울 병원 갔다오고 난 뒤 한결 나아졌어.” 작은 도시에 사는 친구는 평소 원인 모를 두통을 호소했습니다. 그런데 지인의 소개로 서울 큰 병원으로 진찰을 받게 되었다고 합니다. 원무과에 연락을 해 날짜를 예약하고 이것저것 교통편..
평소에 허리가 아픈 분뿐만 아니라 우리 모두가 알아야할 허리 건강법입니다. 바른 자세만 알아도 요통의 상당부분 예방이 가능할 것으로 생각됩니다. 사진을 보면서 잘 익혀보도록 하겠습니다. 참, 배우기는 매우 쉬운데 실천은 어렵습니다.(자꾸 까먹습니다.) 그래도 알고는 있어야 하겠습니다. ^^
어깨가 결리신 분은 상당히 많을 것이라고 생각하면서도 이렇게 글을 소개드리면 얼마나 많은 분들이 실제로 읽어보고 그래로 따라 하실지는 솔직히 모르겠습니다. 그런데 자신은 그냥 넘어가더라도 혹시 주위에 직장 동료든 상사든 이런 증상을 가진 분이 계시면 잠깐 시간을 내어 이메일로 링크를 보내주든지 출력해서 책상앞에 놓아줘보시면 어떨까요. 좀 낯간지럽긴 하지만 굉장히 인기를 얻으실 것 같습니다. 인생이 다 그런 것 아니겠습니까. ^^;;
단순히 등산을 ‘힘든 코스를 이겨냈다’는 성취감을 얻고자 무리한 운동으로 몸을 상하게 하고, 위험한 코스를 오르내리면서 몸과 마음이 긴장함에 따라 오히려 스트레스를 받게 됩니다.
한 현대인에게 운동부족으로 인한 비만, 당뇨, 디스크 등 현대병이 빈번하다 보니 무조건 운동을 많이 하면 좋을 것이라 믿고
있습니다. 산도 될 수 있는 한 ‘험난한 길, 먼 거리, 긴 시간’을 등산하여 몸이 지칠 대로 지쳐야 산을 탄 것으로 알고 만족감을
느끼는 분들이 있습니다.
즐거워야 할 산행에 근육의 긴장과 스트레스를 받으며 무리하고 위험한 산행을 할 필요는 없습니다. 모든 운동이 마찬가지겠지만, 등산도 적당히 할 때만이 건강에 이롭습니다.
올바른 등산법이 운동효과 높인다.
산을 오르는 사람들의 자세를 보면 상당히 문제가 많습니다. 우선은 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세입니다. 등산이 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어서 이런 자세가 나타나지만 이럴 때일수록 더욱 허리를 세워주어야 합니다.
허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면, 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고, 몸을 덜 지치게 하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 이러한 자세가 익숙하지 않아 어려움이 있겠지만, 의식적으로 노력하다 보면 이런 자세가 훨씬 편하다는 것을 느끼게 됩니다.
산에서는 뒷짐을 지면서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 오르는 사람도 여럿인데, 이런 자세는 좋지 않습니다. 뒷짐을 질 때는 가슴을 펴고, 허리를 세워줌으로써 바른 자세를 유지해야 합니다.
등산과 허리의 관계? 예방과 치료 모두 합격!
등산은 걷기, 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동으로 세계보건기구(WHO)에서도 요통을 예방하고 치료하는 데 효과적이며, 허리 근육을 길러주며 척추 뼈를 튼튼하게 해주는 운동으로 추천하고 있습니다.
등산은 허리근육 강화와 척추뼈 고정 뿐만 아니라 근육의 혈액 순환촉진과 엔돌핀
분비로 통증을 풀어주는 효과가 있으며, 신경말단에 까지 산소 공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일
수 있습니다.
전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼, 등산 전 충분한 스트레칭을 통해
발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 건강을 생각한 등산인 만큼 스스로의 몸 상태에 맞는 적절한 수준과 꾸준히
정기적 산행을 한다면 건강에 이보다 좋은 것도 드물 것입니다.
도움말: 황병욱 (부산우리들병원 병원장)
-----------------------------------------------------------
이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.
지난 번까지 소개한 척추정렬 스트레칭은 꾸준히 해보셨나요? 이렇게 "스트레칭"으로 몸의 긴장과 피로를 풀어 준 다음에는 몸의 튼튼한 기반을 만들어주는 "강화"운동이 따라 주어야 합니다.
우리는 흔히 표면에 있는 근육에만 신경을 쓰고, 깊은 곳에 숨어있는 척추근육에는 별다른 주의와 관심을 기울이지 않는 경우가 많습니다. 하지만, 튼튼한 몸의 기반을 만들기 위해서는 몸 깊은 곳에 숨어있는 척추근육을 운동시켜 주어야 합니다. 그럼, 깊은 곳에서 잠자고 있는 근육을 깨워 보시렵니까?
낮은 산의 등산만이 가능하다. 배낭을 매지 않는 것이 좋다. 매주 2~3회가 좋다.
느린 템포로 자극적이지 않은 음악에 맞춰 운동하는 것이 좋다. 매주 3번. 1시간 이내.
집중력, 근력, 지구력을 요하는 스포츠다. 척추 질환자가 골프를 처음 배우는 것은 힘들다. 시니어(senior)라면 근력과 지구력을 기르면서 얼마든지 즐길 수 있다. 무리한 연습을 삼가는 것이 좋다. 
50대 이상의 연령이나 과체중인 사람은 삼가는 것이 좋다. 지구력과 등쪽 근력을 튼튼하게 하는 운동이다. 매주 3회 정도가 적정하며 절대 무리하면 안 된다.
부상의 위험이 높다. 피하는 것이 좋다.
자유형과 배영이 좋다. 평영과 접영은 금기. 매주 3~4회 30분 정도.
허리에 부담을 주는 격렬한 운동이다.
최대한 등을 바로 세운 자세로 운동한다. 경주용 자전거는 목과 허리에 많은 무리가 생기므로 삼가야 한다. 매주 2~3회, 30~40분 정도가 적당하다.
통증이 심해지고 부상이 발생할 위험이 높다.
척추와 추간판에 강한 부담이 생긴다. 차라리 스키가 낫다.
변화무쌍한 동작은 부담을 분산하므로 추천할 만하다. 주 3~4회, 1시간 정도가 적당하다. 
