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허리도 보호하고, 살도 빼는 "큰걸음 걷기"

건강증진의학 2010/01/11 13:06 Posted by 하이컨셉

큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다. 그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.

올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고

발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.

2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의

합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.

3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을

쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.

주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니

다.

도움말:	김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:	신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:	박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:	강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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태터앤미디어의
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<허리도 보호하고, 살도 빼는 큰걸음 걷기> 보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다 힘있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.
2010/01/11 18:47
묭의 생각
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http://bit.ly/56nBlV 허리아픈 나 같은 사람에겐 좋은 정보
2010/01/12 11:13

척추에 좋은 운동과 피해야 할 스포츠

척추와 허리 이야기 2009/12/10 09:47 Posted by 하이컨셉

낮은 산의 등산만이 가능하다. 배낭을 매지 않는 것이 좋다. 매주 2~3회가 좋다.

느린 템포로 자극적이지 않은 음악에 맞춰 운동하는 것이 좋다. 매주 3번. 1시간 이내.

집중력, 근력, 지구력을 요하는 스포츠다. 척추 질환자가 골프를 처음 배우는 것은 힘들다. 시니어(senior)라면 근력과 지구력을 기르면서 얼마든지 즐길 수 있다. 무리한 연습을 삼가는 것이 좋다.

50대 이상의 연령이나 과체중인 사람은 삼가는 것이 좋다. 지구력과 등쪽 근력을 튼튼하게 하는 운동이다. 매주 3회 정도가 적정하며 절대 무리하면 안 된다.

부상의 위험이 높다. 피하는 것이 좋다.

자유형과 배영이 좋다. 평영과 접영은 금기. 매주 3~4회 30분 정도.

허리에 부담을 주는 격렬한 운동이다.

최대한 등을 바로 세운 자세로 운동한다. 경주용 자전거는 목과 허리에 많은 무리가 생기므로 삼가야 한다. 매주 2~3회, 30~40분 정도가 적당하다.

통증이 심해지고 부상이 발생할 위험이 높다.

척추와 추간판에 강한 부담이 생긴다. 차라리 스키가 낫다.

변화무쌍한 동작은 부담을 분산하므로 추천할 만하다. 주 3~4회, 1시간 정도가 적당하다.

글: 강호영(동래 우리들병원 병원장)

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2009/12/10 12:03

골다공증이 있을 때, 좋은 운동

스포츠과학, 의학, 심신건강법 2009/10/28 11:05 Posted by 하이컨셉

골다공증 환자가 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않지만, 몇 가지 유산소 운동은 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있습니다. 체중을 견디면서 하는 걷기운동, 빠르게 걷기나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것입니다.

무게가 많이 가해지는 운동은 골다공증에 좋지 않지만 적당한 무게가 실리는 운동은 골밀도의 손실을 막으면서 운동능력까지 키워주는 효과가 있습니다.

* 편안하게 숨쉬기도 함께 합니다. (코로 들이 마시기 입으로 내쉬기)

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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다이어트 하니? 그러다 한방에 훅 간다!? - 골다공증
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"날씬함은 곧 미의 필수 조건"이된 이후다이어트 열풍은 식을 줄 모른다.덕분에 미니스커트가 늘고 거리는밝고 아름다워졌다(?). 하지만본인은의료인으로써걱정이 늘어가고 있다. "아름다운데 무슨 걱정? 혹시 글쓴이가뚱뚱한 여의사"라고 반문할지도 모르겠다. 물론아름다움에는 문제가 없다. 그리고 본인은 남자고 뚱뚱하지도 않다.문제는
2009/10/28 11:11

목 디스크에 효과적인 운동방법은?

척추와 허리 이야기 2009/09/02 15:39 Posted by 하이컨셉

요즘 젊은 직장인들은 특별한 이상은 없지만 목덜미가 뻣뻣해 뒤로 젖히기가 어렵거나 고개를 좌우로 돌리면 우두둑 소리가 나는 증상을 호소하곤 합니다. 반면 나이든 사람의 경우 목 디스크로 인해 오히려 어깨나 팔의 통증을 호소하는 일이 많습니다. 목의 디스크가 튀어나와 목, 어깨, 그리고 팔로 이어지는 신경을 눌러 나타나는 증상이지요.

이렇게 목 통증이 있으면 목을 부드럽게 움직여 편안함을 느낄 수 있는 유연성 운동으로 시작해 차츰 목 근력 강화 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 그리고 또 하나, 습관적으로 행하는 나쁜 자세를 바로 잡는 것도 훌륭한 목 디스크 예방법이 될 수 있습니다.

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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나라목수의 생각
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40대 이후에 마라톤 좋아하는 사람들이 늘어나는 것은 이대로 살다간 갑자기 죽을지도 모른다는 공포때문이라지. 마라톤까진 아녀도 지금 내겐 목 디스크에 효과적인 운동이 필요해.
2009/09/22 17:45

허리 디스크에 효과적인 신전운동 방법

척추와 허리 이야기 2009/08/06 13:55 Posted by 하이컨셉

“허리가 시린 것 같아요,”, “조금만 움직이거나 걸어도 다리가 찌릿찌릿 해서 에고 소리가 그냥 나오네요.”, “허리에 둔한 막대기가 끼여 있는 것 같아요.”, “발가락은 둔해서 멍멍한 느낌이에요.”

허리 디스크 즉, 요추 추간판 탈출증으로 고생하시는 분들이 흔히 호소하는 몇 가지 증상입니다.

이렇게 디스크(추간판)의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에는 신전운동이 효과적입니다. 물론, 복근강화운동은 허리가 아프거나 아프지 않거나, 상관없이 남녀노소 누구에게나 평생 동안 필요한 운동입니다.

하지만, 모든 운동을 시작하기 전 가장 중요한 것은 ‘준비운동’입니다. 준비운동으로 근육의 온도를 높이고 편안한 스트레칭을 함으로써 사전에 근육(muscle)이나 건(tendon)을 충분히 펴주면 무리가 가해져 발생하는 부상을 예방하거나 경감시킬 수 있습니다.

자! 그럼 준비-숨쉬기 운동-무릎. 다리운동-팔, 어깨운동-목운동-허리강화운동 순으로 시작해볼까요?

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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최근들어 컴퓨터 작업이 많아지면서 부쩍 눈의 피로를 호소하는 분들이 늘었습니다. 다른 우리 몸의 기관들이나 조직들과 마찬가지로 눈도 역시 피로가 쌓입니다. 그래서 무리를 했다면 피로도 풀어주고 적절히 관리를 해야 건강한 눈을 유지할 수 있습니다. 오늘은 눈의 피로를 풀어주는 웰빙 테크닉을 소개합니다. 더도 말고 하루 5분씩만 짬을 내어 눈 마사지와 안구체조로 눈의 피로를 풀어보세요.

눈의 피로는 집중력을 떨어뜨리고, 몸 전체의 근긴장을 유발해 목과 견부 통증이 동반 두통으로 발전되기 쉽습니다. 실내 생활이 많을수록 자주 환기를 시켜주고, 틈나는 대로 눈 마사지와 안구 체조하는 것을 습관화 해 건강하고 활기찬 여름을 보내세요.

도움말 : 김명준(우리들병원 척추건강치료센터 실장, 이학박사)

모델 : 오미영(우리들병원 척추건강치료센터 물리치료사)

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집에서 복부비만을 없애려면 이런 운동을 ...

스포츠과학, 의학, 심신건강법 2009/06/05 09:00 Posted by 하이컨셉

복부에 지방이 많이 쌓여 생기는 복부비만은 만병의 근원이 됩니다. 물론 허리에도 좋지 않습니다. 뱃살의 무게는 허리에 부담을 주게 되고, 배가 나오면 자연스럽게 자세 또한 나빠집니다. 이러한 복부 비만이 선호하는 ‘생활수칙 5가지’가 뭘까요?

1. 오래 앉아 있는 것을 좋아하고, 걷기 운동과 복근강화 체조를 하지 않는다.
2. 불규칙한 식사로 공복상태로 유지해 대부분 지방으로 쌓이게 한다.
3. 저녁 과식과 야식을 즐긴다.
4. 회식이나 술자리가 많다.
5. 지방질과 당분이 가득한 음식을 많이 먹는다.

그럼 어떻게 하면 복부비만을 퇴치하고, 허리도 튼튼하게 할 수 있을까요? 철저하게 ‘복부비만이 선호하는 생활수칙 5가지’를 반대로 실행하면 됩니다. 청개구리가 되는 것이죠. 여기에 오늘 소개하는 ‘운동’을 하시면 됩니다.

숨을 모았다 내쉴 때 복부와 허리가 얇아지며 허리에 힘이 생기는 것을 느끼실 수 있나요? 그 힘은 또한 골반이 삐뚫어지지 않도록 도와주어 ‘균형’을 유지하게 해 줍니다. 골반의 균형유지는 허리굴곡운동을 통한 복부강화와 허리신전운동을 통한 등강화에 가장 중요한 포인트입니다.

도움말: 이현주 (우리들 C&R 이사)
모델: 홍정희 (우리들병원 자이로토닉 전문인)
장지운 (우리들병원 자이로토닉 전문인)

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davinci의 생각
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복부비만 없애는 운동 #me2
2009/06/05 10:29

어깨가 뻣뻣하고 결리신다면 이렇게 풀어주세요.

스포츠과학, 의학, 심신건강법 2009/05/28 09:02 Posted by 하이컨셉

도움을 주신 분 : 이현순 (우리들 C&R 이사, 자이로토닉센터 부장)

모델 : 홍정희 (우리들병원 자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

장지운 (우리들병원 자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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어깨가 뻣뻣하고 결리신다면 이렇게 풀어주세요.
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어깨가 결리신 분은 상당히 많을 것이라고 생각하면서도 이렇게 글을 소개드리면 얼마나 많은 분들이 실제로 읽어보고 그래로 따라 하실지는 솔직히 모르겠습니다. 그런데 자신은 그냥 넘어가더라도 혹시 주위에 직장 동료든 상사든 이런 증상을 가진 분이 계시면 잠깐 시간을 내어 이메일로 링크를 보내주든지 출력해서 책상앞에 놓아줘보시면 어떨까요. 좀 낯간지럽긴 하지만 굉장히 인기를 얻으실 것 같습니다. 인생이 다 그런 것 아니겠습니까. ^^;;
2009/06/01 06:46

등산, 제대로 알아야 보약이다.

건강증진의학 2009/05/14 08:17 Posted by 하이컨셉

Picture by Meryl Ko from Flickr

심신의 단련을 위해 시작하려는 등산이 오히려 건강에 해가 되는 경우가 있습니다.

단순히 등산을 ‘힘든 코스를 이겨냈다’는 성취감을 얻고자 무리한 운동으로 몸을 상하게 하고, 위험한 코스를 오르내리면서 몸과 마음이 긴장함에 따라 오히려 스트레스를 받게 됩니다.

한 현대인에게 운동부족으로 인한 비만, 당뇨, 디스크 등 현대병이 빈번하다 보니 무조건 운동을 많이 하면 좋을 것이라 믿고 있습니다. 산도 될 수 있는 한 ‘험난한 길, 먼 거리, 긴 시간’을 등산하여 몸이 지칠 대로 지쳐야 산을 탄 것으로 알고 만족감을 느끼는 분들이 있습니다.

즐거워야 할 산행에 근육의 긴장과 스트레스를 받으며 무리하고 위험한 산행을 할 필요는 없습니다. 모든 운동이 마찬가지겠지만, 등산도 적당히 할 때만이 건강에 이롭습니다.

올바른 등산법이 운동효과 높인다.

산을 오르는 사람들의 자세를 보면 상당히 문제가 많습니다. 우선은 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세입니다. 등산이 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어서 이런 자세가 나타나지만 이럴 때일수록 더욱 허리를 세워주어야 합니다.

허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면, 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고, 몸을 덜 지치게 하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 이러한 자세가 익숙하지 않아 어려움이 있겠지만, 의식적으로 노력하다 보면 이런 자세가 훨씬 편하다는 것을 느끼게 됩니다.

산에서는 뒷짐을 지면서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 오르는 사람도 여럿인데, 이런 자세는 좋지 않습니다. 뒷짐을 질 때는 가슴을 펴고, 허리를 세워줌으로써 바른 자세를 유지해야 합니다.

등산과 허리의 관계? 예방과 치료 모두 합격!

등산은 걷기, 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동으로 세계보건기구(WHO)에서도 요통을 예방하고 치료하는 데 효과적이며, 허리 근육을 길러주며 척추 뼈를 튼튼하게 해주는 운동으로 추천하고 있습니다.

등산은 허리근육 강화와 척추뼈 고정 뿐만 아니라 근육의 혈액 순환촉진과 엔돌핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있으며, 신경말단에 까지 산소 공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있습니다.

전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼, 등산 전 충분한 스트레칭을 통해 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 건강을 생각한 등산인 만큼 스스로의 몸 상태에 맞는 적절한 수준과 꾸준히 정기적 산행을 한다면 건강에 이보다 좋은 것도 드물 것입니다.

도움말: 황병욱 (부산우리들병원 병원장)

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잠자는 허리의 근육을 깨워주세요.

척추와 허리 이야기 2009/05/03 10:11 Posted by 하이컨셉

지난 번까지 소개한 척추정렬 스트레칭은 꾸준히 해보셨나요? 이렇게 "스트레칭"으로 몸의 긴장과 피로를 풀어 준 다음에는 몸의 튼튼한 기반을 만들어주는 "강화"운동이 따라 주어야 합니다.

우리는 흔히 표면에 있는 근육에만 신경을 쓰고, 깊은 곳에 숨어있는 척추근육에는 별다른 주의와 관심을 기울이지 않는 경우가 많습니다. 하지만, 튼튼한 몸의 기반을 만들기 위해서는 몸 깊은 곳에 숨어있는 척추근육을 운동시켜 주어야 합니다. 그럼, 깊은 곳에서 잠자고 있는 근육을 깨워 보시렵니까?

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도움말: 이현주 (우리들 C&R 이사)
모델: 홍정희 (우리들병원 자이로토닉 전문인)
장지운 (우리들병원 자이로토닉 전문인)

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