"날씬함은 곧 미의 필수 조건"이된 이후다이어트 열풍은 식을 줄 모른다.덕분에 미니스커트가 늘고 거리는밝고 아름다워졌다(?). 하지만본인은의료인으로써걱정이 늘어가고 있다. "아름다운데 무슨 걱정? 혹시 글쓴이가뚱뚱한 여의사"라고 반문할지도 모르겠다. 물론아름다움에는 문제가 없다. 그리고 본인은 남자고 뚱뚱하지도 않다.문제는
단순히 등산을 ‘힘든 코스를 이겨냈다’는 성취감을 얻고자 무리한 운동으로 몸을 상하게 하고, 위험한 코스를 오르내리면서 몸과 마음이 긴장함에 따라 오히려 스트레스를 받게 됩니다.
한 현대인에게 운동부족으로 인한 비만, 당뇨, 디스크 등 현대병이 빈번하다 보니 무조건 운동을 많이 하면 좋을 것이라 믿고
있습니다. 산도 될 수 있는 한 ‘험난한 길, 먼 거리, 긴 시간’을 등산하여 몸이 지칠 대로 지쳐야 산을 탄 것으로 알고 만족감을
느끼는 분들이 있습니다.
즐거워야 할 산행에 근육의 긴장과 스트레스를 받으며 무리하고 위험한 산행을 할 필요는 없습니다. 모든 운동이 마찬가지겠지만, 등산도 적당히 할 때만이 건강에 이롭습니다.
올바른 등산법이 운동효과 높인다.
산을 오르는 사람들의 자세를 보면 상당히 문제가 많습니다. 우선은 허리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼고 걸어가는 자세입니다. 등산이 평지를 걷는 것보다 힘이 더 들어서 이런 자세가 나타나지만 이럴 때일수록 더욱 허리를 세워주어야 합니다.
허리를 곧게 세우되 몸의 무게중심에 따라 약간 앞으로 기울인 자세로 등산을 하면, 깊은 호흡이 되어 숨이 차지 않고, 몸을 덜 지치게 하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 이러한 자세가 익숙하지 않아 어려움이 있겠지만, 의식적으로 노력하다 보면 이런 자세가 훨씬 편하다는 것을 느끼게 됩니다.
산에서는 뒷짐을 지면서 엉덩이는 뒤로 빼고 허리는 구부리고 오르는 사람도 여럿인데, 이런 자세는 좋지 않습니다. 뒷짐을 질 때는 가슴을 펴고, 허리를 세워줌으로써 바른 자세를 유지해야 합니다.
등산과 허리의 관계? 예방과 치료 모두 합격!
등산은 걷기, 달리기와 더불어 대표적인 유산소 운동으로 세계보건기구(WHO)에서도 요통을 예방하고 치료하는 데 효과적이며, 허리 근육을 길러주며 척추 뼈를 튼튼하게 해주는 운동으로 추천하고 있습니다.
등산은 허리근육 강화와 척추뼈 고정 뿐만 아니라 근육의 혈액 순환촉진과 엔돌핀
분비로 통증을 풀어주는 효과가 있으며, 신경말단에 까지 산소 공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일
수 있습니다.
전문 산악인들도 등산으로 인한 허리 통증이 발생하는 경우가 있는 만큼, 등산 전 충분한 스트레칭을 통해
발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어주고, 건강을 생각한 등산인 만큼 스스로의 몸 상태에 맞는 적절한 수준과 꾸준히
정기적 산행을 한다면 건강에 이보다 좋은 것도 드물 것입니다.
도움말: 황병욱 (부산우리들병원 병원장)
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이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.
몸이 피곤하고 여기저기 아픈 것 같습니다. 몸살이 걸린 것도 같고, 소화도 영 안됩니다. 이렇게 몸 컨디션이 안 좋은 경우에는 운동을 해야 할까요? 말아야 할까요? 생각보다 판단을 내리기가 쉽지 않습니다. 그렇다면 아래의 지침에 따라 판단을 한 번 해 보시기 바랍니다.
증상을 파악합시다.
제일 중요한 것이 증상을 제대로 아는 것입니다. 콧물이나 재채기, 목이 좀 아픈 것과 같이 흔히 상기도 증상이라고 부르는 정도의 가벼운 감기 증상이 있는 경우에는 중등도의 운동을 하는 것은 큰 문제가 없습니다. 다만 열이 나는 경우에는 열이 없어질 때까지는 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 몸살과 극심한 피로, 설사나 구토, 오한 등의 증상이 있는 경우에는 운동을 중단하고 몸이 완전히 회복될 때까지는 운동을 삼가하도록 합니다.
열이 날 때에는 운동을 하지 않는 것이 원칙입니다. 보통 체온이 섭씨 37.5도를 넘으면 열이 있다고 보는데, 이렇게 열이 있는 경우에 운동을 하면 탈수가 되기 쉽고, 심장에도 무리를 줄 수 있습니다.
운동의 강도를 조절합니다.
감기나 가벼운 몸살 정도의 증상이 있는 정도라도 운동의 강도는 낮추는 것이 좋습니다. 목이 조금 아픈 경우라고 해도 일단 감염이 있는 것이기 때문에 지나친 운동을 하면 우리 몸의 면역이 떨어질 수가 있기 때문에 상황을 악화시킬 수 있습니다. 그렇지만 중등도의 운동은 문제가 없습니다. 운동을 하다가 어지럽거나 메스꺼운 경우와 같이 증상이 악화되는 것을 느낀다면 운동을 중단합니다.
규칙적인 운동습관은 가능하면 지킵시다.
규칙적인 운동습관은 우리 몸의 면역기능을 강하게 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 여러 연구에서도 이런 사실들이 밝혀진 바 있습니다. 중등도의 운동은 면역세포들이 우리 몸을 쉽게 순환하게 만들어주고, 나쁜 바이러스나 세균을 파괴하는데 도움을 줍니다.
그리고, 집에 돌아가면 편히 쉬고 가능하면 수분을 충분히 섭취하도록 합니다. 다만, 몸이 조금 아팠다고 해서 운동하는 습관을 잃게되면 곤란합니다. 몸이 안좋을 때에는 스트레스 관리와 유연성 운동에 중점을 두면서 운동습관 자체는 가능하면 유지하도록 노력합니다.
운동을 다시 시작할 때에는 어떻게?
심하게 아파서 한동안 운동을 할 수 없었던 경우라면, 과거의 운동강도가 금방 적응이 되지 않는 경우가 많습니다. 그러므로, 이틀 정도는 과거보다 강도를 낮추어서 운동을 시작해서 몸이 운동에 적응되도록 하는 시간을 가지는 것이 좋습니다.
무엇보다 중요한 것은, 몸이 좋지 않고 이상이 있다고 생각되면 가까운 병의원에 들러서 진단을 받고 의사의 처방을 받는 것이 좋습니다. 무리를 하면 몸을 망치기 쉽고, 작은 병을 큰 병으로 만드는 우를 범해서는 안되겠지요?
Flickr ⓒ normanack 오늘 진심으로 지쳐 쓰러질 뻔 했다. 체력이 바닥났는 지, 얼마 걷지도 뛰지도 못했다. 심지어, 평소 들던 무게로 몸에 자극도 주지 못했던 것 같다. 오늘은 그야말로 운동하기에는 최악의 날이었다. 왜 이렇게 되었는지에 대해서는 문득, '어제 맥주한잔하고 괜히 걸었나?' 라는 생각이 들었다. 그저께 스쿼트를 해놨더니, 다리에 힘이 풀린 탓도 조금은 있었던 것 같다. 스쿼트 하고나서 3일 정도는 트레드밀에서 뛰는게 너무..
근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 활기 있게 합니다.
근육이 약해지면 조금만 움직여도 다리가 아프고 쉽게 피로를 느끼게 돼 쉬고 싶어집니다. 또 이렇게 불편함과 피곤으로 인해 운동량이
줄어들면 결과적으로 근육이 더 약해지는 악순환에 빠집니다. 그리고 근육이 약해지면 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증도 나타나는데 흔히
이를 관절염으로 오인하는 경우도 많습니다.
둘. 비만은 안녕 ~
걷기는 만병의 근원이라 일컫는 비만을 예방합니다. 비만은
온몸 어디나 지방이 필요 이상으로 쌓여 체중이 늘어난 상태입니다. 흔히 걷기운동을 시작해 6주쯤 이르러 '걸어 봐도 체중이 줄지 않는다!'며
걷기 운동을 중단하는 분들이 있다. 하지만 이는 조급한 속단입니다. 걷기 운동을 시작한 지 한두 달 동안 지방질이 줄어도 근육이 늘어나면서 체중감소를 확인 할 수 없는 경우가 많기 때문입니다. 비만을 동반한 당뇨병 환자들이 걷기 운동 후에 체중이 줄면서 혈당 수치가
정상이 된 경우는 얼마든지 보게 됩니다.
셋. 심장혈관과 폐기능 Up ~
걷기는 뛰어난 유산소 운동으로 심장혈관과 폐기능을
향상 시킵니다. 혈관 벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내어 혈액 순환을 좋게 하고 폐활량을 증가시켜 많이 움직여도 지치거나 숨 차는 느낌이
없어지니 스태미나가 넘치는 듯 합니다. 뇌의 혈액 순환이 좋아져야 치매도 예방됩니다. 즉 건강하게 장수를 보장하게 됩니다. 경보선수들의
심장이 마라톤, 자전거 선수들처럼 심장 근육이 튼튼하여 수명을 보장한다는 것을 잊지 말아야 하겠습니다.
넷. 변비탈출 ~
운동선수들에게는 변비란 것이 거의 없습니다. 걸으면 장운동이 촉진되어
음식을 먹고 6시간이면 대장, 직장으로 내려가 배설 준비를 하게 됩니다. 전체적으로 소화기계통이 활발한 움직임을 보이게 되지요 ...
다섯. 엔돌핀은 돌고돌고 ...
걷는다는 것만으로도 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스가
해소에 도움을 줍니다. 특히 가족이나 친구들과 함께 대화하며 걸으면 더욱 효과가 커집니다. 스트레스는 우울증의 원인, 치매의 원인으로 지목되고 있고, 현대인의 경우 만병의 근원이라고 생각되는 중요한 요인입니다.
엔돌핀이 분비되는 상태의 운동은 면역력도 증가시켜 염증성 질환이나 암 예방에도 기여합니다.
여셧. 뼈 튼튼, 골다공증 예방 ~
한발 한발 걸을 때 마다 뇌에서는 “움직인다! 온 몸의 뼈들은 대비하라!”
는 명령을 뼈의 센서에 전달합니다. 이러면 골세포들이 활동하고 칼슘을 빨아들이고 결국 골다공증을 예방하게 됩니다. 특히 햇볕을 받으며 걸으면
비타민D가 형성되어 더욱 효과가 있게 됩니다.
제대로 걷는 방법은 따로 있답니다.
얼마나 걸을 것인가에 대한 의문이 많습니다. 하루 만보를 중심으로 개인차가 많습니다. 처음 걷는 사람, 무릎이나 허리가 아픈 사람,
입원 하는 등 병고를 치른 분들은 2-3개월 사이에 하루 만보를 걷는 목표를 정하고 처음에는 10분 또는 20분 걸어보고 1주일이
지나 다리에 근육통이 없어지면 늘려가는 것이 좋습니다. 그러면서 하루마다 10%정도 운동시간을 늘려가면 안전합니다. 하루 만보나 그 이상을 걷는 경우에는 1주일에 10%이상 갑자기 늘려서는
위험할 수도 있습니다. 만보를 걸을 경우, 한 시간 반 정도, 그리고 8-9Km정도 걷게 됩니다.
속보가 더욱 효과적입니다. 그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화하기 힘들거나 휘파람 소리를 낼 수 없는 정도는 위험합니다. 빠르게
그리고 힘들면 느리게 번갈아 걷는 방법도 좋습니다.
걷기 전에는 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 물은 찬 맹물 5-600cc를 걷기 10분전에 마시면
효과적입니다. 땀을 흘렸다고 소금을 먹는 것은 혈관 계통에 매우 위험한 일입니다.
걸을 때 허리는 바르게, 눈은 멀리, 팔에는 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 착지 시 무릎은 완전히 펴지게 하고 뒤꿈치가
먼저 지면에 닿도록 합니다.
신발은 제조기간이 오래되지 않은 것, 그리고 발의 형태에 맡고 쿠션이 좋은 것을 택해야 합니다. 복장은 더울 때는 땀이 잘
발산 되는 것, 겨울에는 보온도 잘 되는 가벼운 것으로 권합니다.
걷기 전에 반드시 15분 정도(겨울에는 10분추가)의 스트레칭 등의 준비 운동이 필요합니다. 걸은 후에도 가벼운 스트레칭을
하면 운동효과도 좋고 근육통도 예방됩니다.
매일 체중을 확인하여 늘지 않도록 음식량을 조절하고 걷기를 계속할 계획을 세웁니다. 걷기와 30% 정도 적게 먹는 것이 가장
효과적인 장수비결 입니다.
P.S. 이글의 작성에 도움을 주신 하권익 선생님은 현재 중앙대학교 병원장으로 재직하고 계십니다. 국내 스포츠의학의 아버지라고 불리시는 분이고, 개인적으로 참 존경하는 분입니다. 2006년 4월에 작성된 글이지만, 그 정보적 가치는 현재도 뛰어나다고 생각합니다. 이 자리를 빌어 다시금 감사의 말씀을 전하고 싶습니다.
이제 운동을 정기적으로 즐기는 매니아 층이 늘어나면서 우리나라도 사회체육이 점점 각광을 받기 시작하고 있습니다. 그래서, 마라톤이나 장거리 수영, 사이클, 그리고 다양한 사회체육관련 대회 등도 많이 생겨나고 이에 대한 연습과 대비를 해서 대회에 참가하는 일반인들도 많습니다.
그런데, 대회에 참가할 때까지는 나름 연습도 많이 하지만, 이렇게 평소 운동과 비교해서는 무리한 운동을 소화하고 나서 어떻게 회복하는지에 대한 정보는 참 부족한 것 같습니다. 보통 1시간 이상 지속되는 지구력 소모형 운동이나 대회에 참가한 뒤에는 반드시 회복에도 신경을 써야 합니다.
적극적인 회복과정의 필요성
운동을 하는 동안 우리 몸에 있는 상당량의 조직이 분해가 되고 이를 에너지로 쓰게 됩니다. 그 중에서도 혈액과 간, 근육 등에 저장되어 있던 탄수화물이 가장 많이 소모가 됩니다. 또한, 운동을 통해 상당한 양의 수분도 잃게 됩니다. 이렇게 없어진 것들이 많으니 보충하는데에도 신경을 써야 되겠죠?
일단 제일 중요한 것은 수분을 보충하는 것입니다. ACSM(American College of Sports Medicine)의 가이드라인에 따르면 1시간 운동할 때마다 600~1200ml 정도의 수분섭취가 필요합니다. 다른 방법으로는 체중의 변화를 바탕으로 수분보충량을 결정할 수도 있는데, 500g 당 수분 2~3컵 정도가 필요합니다.
그럼 무엇을 먹고 마실까?
운동시간이 1시간이 되지 않은 경우에는 물이 가장 좋습니다. 1시간 이상 힘든 운동을 했을 경우에는 4~8% 정도의 탄수화물이 섞여 있는 스포츠 드링크를 권합니다 (대부분의 판매되는 스포츠 드링크가 이 범주 안에 들어갑니다). 스포츠 드링크가 물보다 먹기도 편하고, 전해질 밸런스 측면에서도 어느 정도 도움이 됩니다.
30분~1시간 정도의 운동을 일주일에 3~5차례하는 경우라면 특별히 운동 후 즉시 탄수화물을 보충할 필요는 없고, 균형 식단으로 식사를 평소와 같은 시간에 하면 됩니다. 물론, 적당한 수분보충은 바로 해 주는 것이 좋습니다. 1시간 이상의 힘든 운동을 한 뒤에는 즉시 탄수화물 보충을 하는 것이 좋습니다. 그리고, 식사시간에도 평소와 같이 식사를 하도록 합니다. 운동을 하고 난 뒤에는 힘들기 때문에, 평상시 먹는 빵이나 밥 같은 것 보다는 쥬스와 같이 먹기 편한 것으로 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다. 쥬스를 별로 좋아하지 않는다면, 스포츠 바와 같이 쉽게 먹을 수 있는 것이 좋습니다.
단백질 보충도 필요할까요?
단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 요소입니다. 근육 뿐만 아니라 혈장이나 혈색소 등도 단백질이 있어야 만들 수 있습니다. 여러 연구에서 단백질과 탄수화물을 적당히 섞어서 섭취하면 인슐린의 반응이 좋아지기 때문에 근육에 저장되는 글리코겐(glycogen)이 많이 만들어 진다는 것이 밝혀졌습니다.
보통 운동 후에 탄수화물과 단백질은 3:1 또는 4:1 정도로 섞어서 먹는 것이 좋은데, 신선한 야채도 곁들이는 것이 좋습니다. 따로 단백질 제제를 먹을 필요는 없고, 식사를 할 때 육류나 생선 같은 단백질이 많은 음식을 곁들이는 것으로 충분합니다.
염분도 필요한가요?
운동을 몇 시간 정도 한 뒤에는 땀으로 상당한 양의 염분이 소실됩니다. 그렇지만, 보통 우리가 흔히 먹는 식단에 염분은 항상 과다할 정도로 섭취가 되기 때문에 염분의 부족이 문제가 되는 경우는 거의 없습니다. 그렇지만, 한 여름에 과다하게 땀을 흘렸다고 판단되는 경우(10g 이상)에는 염분의 보충이 필요할 수 있습니다. 그런 경우에는 염분의 함량을 보고 염분이 충분한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 스포츠 드링크에도 일정 정도의 염분이 있습니다만, 그렇게 많이 들어있지는 않습니다. 그렇지만, 맹물을 먹는 것보다는 훨씬 좋습니다.
운동을 열심히 하고서 제대로 회복을 시키지 않는다면, 우리 몸을 혹사시키는 꼴이 됩니다. 힘든 운동에는 반드시 이런 회복과정을 거쳐서 우리 몸을 아껴주도록 합시다. 우리 몸을 사랑하고 아껴주지 않으면 누가 돌보아 주겠습니까?
운동에 관심을 가지시는 분들이 점점 많아지고 있습니다. 그런데, 초보적인 수준의 지식과 정보들은 어느 정도 있지만, 운동의 수준은 높아지는데 비해 그에 걸맞는 정보는 부족한 것이 현실이지요? 오늘은 생활운동 중에서 조깅이나 수영, 피트니스와 같은 유산소운동의 수준을 올리는데 필수적이라고 할 수 있는 인터벌 트레이닝(Interval Training)에 대해서 알려드릴까 합니다.
운동과 쉬는 시간의 조화가 중요하다.
인터벌 트레이닝은 용어는 어렵게 들리지만 기본개념은 무척 간단합니다. 인터벌 트레이닝이라고도 하고 인터벌 컨디셔닝(Interval Conditioning)이라는 용어도 사용합니다만, 결국에는 운동을 하면서 중간중간 적절하게 쉬면서 회복을 하는 운동방법입니다. 처음부터 천천히 그리고 무리가 안되게 운동을 하고 끝내는 방법도 있겠지만, 그보다는 조금은 힘들게 운동을 하고 적당히 쉬게 되면 (완전히 쉬기 보다는 운동의 강도를 현저히 낮추는 방법으로), 이러한 사이클을 적절하게 본인의 운동강도에 맞추어서 조절이 가능하기 때문에 전체적인 운동능력을 향상시킬 수 있습니다.
이처럼 비교적 고강도의 운동과 저강도의 운동을 반복하는 과정에서 지구력이 길러지는데, 특히 심혈관계의 능력이 향상이 되고 지방의 연소와 칼로리 소모를 늘릴 수 있기 때문에 운동을 통해 다이어트나 체중관리를 하려는 사람들에게 가장 효과적이라고 할 수 있겠습니다.
운동에 있어서 젖산의 역할
먼저 인터벌 트레이닝을 하기 전에 자신의 운동역량에 대해서 파악을 할 필요가 있습니다. 여기에서 중요한 용어가 HRR(heart rate reserve, 여유심박수)입니다. HRR은 계산하는 방식이 여러가지가 있지만, 가장 흔히 이용하는 것은 Carvonen이라는 사람이 만든 방식입니다.
일단 최대심박수를 먼저 구하는데, 이는 “220-나이”로 쉽게 구할 수 있습니다. 예를 들어, 40세라면 180이 됩니다. 그리고 평상시 자신의 심장박동수를 잽니다. 이것은 편안할 때 손목에 손가락을 올리면(진맥을 하듯이) 심장이 뛰는 것을 느낄 수 있는데, 1분간 몇 차례 뛰는지 세보시거나, 20~30초를 잰 후에 2나 3을 곱해서 얻을 수 있습니다. 계산하기 편하게 70이라고 하면, 최대심박수인 180에서 평상시 심박수인 70을 빼면 HRR(여유심박수)는 110이 됩니다.
보통 일반인들의 경우 젖산(lactate, lactic acid)이 HRR의 50~55% 정도가 되기 시작하면 바로 급격하게 쌓이기 시작합니다. 예를 들어, 위의 예라면 HRR의 50%인 55회(110/2) + 평상시 심박수인 70을 더하여 심박수가 125회가 되면 젖산이 쌓이는 것이지요. 그렇지만, 인터벌 트레이닝을 통해 심혈관계의 능력이 강화되면 HRR의 80~85%가 되기 전에는 젖산이 빨리 늘어나지 않습니다. 위의 예를 들면 HRR의 80%인 85회 + 평상시 심박수 70을 더해서 심박수 155회가 될 때까지 무리가 없는 것이지요.
젖산이 몸에 많이 쌓이게 되면, 숨이 금방 차오르기 때문에 동일한 강도의 운동을 지속할 수 없습니다. 이 때 회복시기에 들어가면 젖산이 적절하게 제거가 되면서 근육의 강직과 쥐가 나는 것도 막을 수 있습니다.
실전에 들어가 볼까요?
처음 인터벌 트레이닝을 하는 경우에는 일단 기기를 이용해서 심박을 측정하지 않고 시간을 이용해서 시작할 수 있습니다. 약 30초 정도 조금 빠르게 달립니다. 그리고, 90초 정도는 천천히 조깅을 하면서 회복을 합니다. 이렇게 2분간의 사이클을 가능한 많이 해 봅시다. 처음에는 몇 사이클 못하겠지만, 조금씩 사이클의 수를 늘리면서 트레이닝의 수준을 높입니다.
이제 어느 정도 인터벌 트레이닝에 익숙해 졌다면 RPE(Rating of Perceived Exertion, 자각적운동강도)라는 것을 이용해서 수치화가 가능합니다. 1이 가장 쉬운 운동강도, 10이 자신이 생각하는 가장 강하고 어려운 운동강도입니다. 이 개념을 하고 있는 운동에 적용시켜 보시기 바랍니다. 예를 들어, 앞서 언급한 달리기의 경우 처음 30초간 RPE 6 정도로 달리고, 90초간 휴식을 RPE 1 정도로 할 수 있고, 그 다음에는 사이클의 수는 동일해도 RPE 7도 30초간 달리고, 90초간 휴식을 RPE 2 정도로 할 수 있겠지요?
이런 운동방법을 통해 어느 정도 자신이 붙었다면, 조금 다른 방식의 운동을 해 봅시다. 이번에는 RPE 4~6 정도로 3~5분 정도의 운동을 하고, 회복 사이클에서는 RPE 2~3 정도로 3~5분 정도를 쓰시기 바랍니다. 앞선 방식에 비해 운동과 회복단계의 RPE 차이가 훨씬 적게 하는 것인데, 심혈관계 능력을 늘리고 동시에 칼로리 소모를 극대화할 수 있도록 훈련하는 것입니다. 마찬가지로 이렇게 6~10분 정도의 사이클을 가능한 여러 차례 반복합니다.
운동선수 수준에 도전하고 싶으신가요?
이제 인터벌 트레이닝에 익숙해져서 더 높은 수준을 원하신다구요? 그러면 운동선수 수준의 높은 과제를 알려 드리겠습니다. 이를 흔히 전문용어로는 퍼포먼스 모델(Performance Model)이라고 합니다. 3~5분 정도 높은 강도의 운동을 하고, 동일한 시간을 회복운동에 할당하는 원칙은 동일합니다. 퍼포먼스 모델을 위해서는 여기에 심박수를 측정해서 적용합니다. HRR의 80~85% 수준을 고강도 운동을 하는 동안 유지하도록 합니다. 앞서 간단히 계산한 것과 같이 만약 40세이고 평상시 심박수가 70회라면 3~5분간 심박수 155회 정도가 유지되는 강도의 운동이 필요합니다.
그렇지만 운동은 언제나 안전하게 ...
인터벌 트레이닝은 무리하게 하면 심장에 부담이 많아질 수 있습니다. 일단 인터벌 트레이닝에 들어가기 전에 적어도 5~10분 정도는 워밍업을 할 필요가 있습니다. 그리고, 인터벌 트레이닝이 끝난 뒤에도 최소한 5분 정도의 정리운동도 필요합니다.
인터벌 트레이닝은 몸에 무리를 어느 정도 주는 것이기 때문에, 일주일에 두 차례 이상 수행하는 것은 좋지 않습니다. 그리고, 몸에 문제가 있는, 특히 심장에 문제가 있거나, 임산부 등이라면 가능하면 본인이 알아서 수행하기 보다는 전문적인 수련을 받은 의사나 개인 트레이너의 도움을 받아야 합니다.
요즘 자주 언급되는 운동법이 있습니다. 바로 인터벌 트레이닝입니다. 높은 운동 강도를 짧게 해주고, 휴식을 취한 후에 다시 반복하는 훈련법입니다. 어제도 인터벌 트레이닝의 건강 증진 효과에 대한 기사를 볼 수 있었습니다. 7분30초 전력질주가 2시간반 천천히 운동하는 것보다 건강에 더 좋은 영향을 미친다는 내용의 논문이더군요. 2주간의 훈련으로 식사 후 인슐린분비나 혈당 수치등과 같은 건강과 연관된 수치들이 좋아지는 결과를 보여주었습니다. 기존의 운..
[헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과 없는 운동들 위 글이 많은 분들에게 읽혀지면서 원래는 '효과 없는 운동 -> 효과적인 운동' 으로 계획했던 것이 조금 뒤로 밀려졌습니다. 할까 말까 생각해 보았지만 일단 생각한 대로 진행하려고 합니다. 혹시, 저번은 글을 읽고 반론이 있으셨던 분들은 저 글에 추가로 달아놓은 글과 [스포츠의학&재활] - 지적에 대한 반론 -초보자에게 효과없는 운동 (비하인드 넥 랫풀다운) 를 읽어 주시기 바랍니다. 아래..
구글애드센스 '공익광고'를 "방송악법 반대 광고"로 바꾸기 일반 <방송악법 반대 배너 달기>는 이곳을 클릭 <참조> 미디어법 알아보기 MB악법 바로보기 릴레이 카툰 - 제7화 방송법개악(2) [방송악법] 방송의 사적 지배로 '공정한 여론환경'을 차단하는 것이 목표 애드센스 광고를 블러그나 홈페이지에 달고 계신 분들이 '방송악법 반대 운동'에 참여하는 방법을 생각해 보았습니다. 아무래도 광고 전체를 방송악법 반대 배너로 교체하기가 힘들다면, 공익광고가..
젊었을 때에는 균형을 잡는 것이 특별한 기술을 요하는 것이 아닙니다. 그렇지만, 나이가 들면 균형을 잘 잡는다는 것이 그리 간단한 일이 아닙니다. 운동을 하는데 있어서 이렇게 균형을 잡는 능력은 필수이기 때문에 균형을 잡는 능력이 떨어지게 되면 운동을 제대로 할 수 없게 됩니다. 특히 65세 이상의 노인이 균형을 잘 잡지 못해서 넘어지게 되면 대단히 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다. 일부 연구에 의하면 65세 이상의 노인의 30~50%가 크고 작은 넘어지는 사고를 겪는다고 합니다.
나이가 들어서 균형감각을 잃게 되는 이유는 여러가지가 있지만, 시력이 나빠지고 전체적인 반사신경의 반응속도가 떨어지며, 피부에 있는 여러 감각을 느끼는 수용체(receptor)들의 감도가 떨어지기 때문입니다. 그래서, 나이가 들어가는 중년 이후의 어른들의 운동에는 단순한 웨이트 트레이닝이나 유산소운동 뿐만 아니라 균형운동(balance exercise)도 같이 해 주는 것이 좋습니다. 이렇게 운동을 꾸준히 한 사람들은 젊은 사람들과 비교해도 그리 떨어지지 않는 균형감각을 유지할 수 있습니다.
그럼 나이가 들어서도 균형감각을 잘 유지할 수 있는 방밥과 팁에 대해서 한 번 알아보겠습니다.
유산소운동을 꾸준히 한다.
심폐기능을 증진시키는 유산소운동은 균형감각을 기르는데에도 무척 좋습니다. 걷거나 가볍게 뛰는 동작의 균형을 꾸준히 유지할 수 있으며, 체중조절에도 도움이 되고 동시에 자신감을 기를 수 있는 매우 좋은 운동입니다.
균형을 유지하는 간단한 운동들
가장 간단한 균형운동이 바로 한발로 서기입니다. 여기에 조금 더 한다면 요가의 밸런싱 자세도 도움이 많이 됩니다. 처음에는 마루 바닥에서 시작해서, 두꺼운 카페트나 말랑 매트 등에서 맨 발로 하는 것이 좋습니다. 또한, 옆걸음이나 스텝을 하면서 바닥을 터치하거나 쪼그려 앉기, 좌우로 뛰기 등도 좋은 운동입니다. 조금 더 나아가서는 속보와 장애물 피하기나 넘기와 같은 운동, 그리고 약간 고난이도를 도전하고 싶다면 바닥이 흔들리는 보드를 이용한 운동도 좋은데요, 이런 밸런싱 운동기기는 쉽게 구입이 가능합니다.
체중을 좌우로 옮기는 운동도 간단하지만 무척 도움이 되는데요, 개인적으로는 Wii Fit도 추천할만 하다고 생각합니다. 다양한 밸런싱 운동을 게임의 목표의식을 같이 적용하면서 할 수 있어서 매우 유용합니다.
유연성을 기르는 운동
유연성을 기르는 운동을 합니다. 유연성을 기르는데 좋은 것은 스트레칭 입니다. 스트레칭과 관련해서는 이전에도 몇 차례 포스팅을 한 바 있고, 앞으로도 짬이 나는대로 자료를 올릴까 합니다.
이렇게 별다른 장비없이 하는 운동도 좋지만, 밸런스 볼 또는 피트니스 볼이라고 불리는 커다란 공을 이용하면 더욱 다양한 유연성 운동을 할 수 있습니다.
전체적인 근력강화 운동과 자신감
근력강화 운동이 도움이 안 되는 것은 아닙니다. 언제나 균형을 잡는 곳이 하지이기 때문에, 특히 튼튼한 다리와 허리는 필수입니다. 다양한 하지 근육을 강화하는 운동들은 균형에도 도움이 많이 됩니다. 이렇게 다양한 운동을 통해 조금씩 자신의 목표량을 높여 나가면 자연스럽게 자신감도 붙게 됩니다. 자신감도 중요한 것이, 되려 자신의 몸에 대한 자신이 없는 사람들이 몸이 뻣뻣해지고 긴장이 많이 되기 때문에 사고로 이어지는 경우도 많습니다.
제일 중요한 것은 운동을 시작하는 것입니다. 굳이 복잡한 운동은 아니어도 됩니다. 자전거타기나 조깅과 같은 간단한 운동부터 시작하셔도 됩니다. 운동하는 것이 재미가 없다면, Wii Fit 역시 매우 좋습니다. 게임기라기 보다는 중년 이후의 어른들을 위한 운동 소프트웨어로 매우 잘 디자인이 되어 있습니다. 개인적으로 Wii Fit을 애용하고 있는데, 그 프로그램의 완성도에 매번 놀랍니다. 앞서 언급한 요소가 매우 잘 갖춰져 있으면서, 동시에 자신감을 고취하되 끊임없는 목적의식을 던져주기 때문에 효과가 매우 좋은 것 같습니다.
이렇게 꾸준한 운동을 한다면, 불의의 사고로 인해 나이가 들어서 크게 다치는 일이 훨씬 줄어들 것입니다.
건강한 몸과 마음을 위해서 꾸준한 운동이 좋다는 것은 모두들 잘 아실 것 같습니다. 그런데, 의외로 운동과 관련하여 잘못알려진 사실들도 상당히 있습니다. 이렇게 운동에 대해서 잘못 알려진 상식들에 대해서 알아보고, 정확한 내용을 알아두는 것이 운동을 효과적으로 활용하는 일이 될 것입니다.
운동을 낮은 강도로 오래하면 다이어트 효과가 높다.
운동을 하면서 살을 빼려고 마음먹은 분들이 알아두어야 하는 내용입니다. 중요한 것은 얼마나 많은 칼로리가 전부 합쳐서 소모되는가 입니다. 그리고 여기에는 운동강도도 중요합니다. 걷는 것보다는 뛰는 것이 당연히 분당 소모되는 칼로리가 높습니다. 그리고, 총소모되는 칼로리를 높게 유지할 수 있으면 높은 강도로 짧게 하는 운동이 다이어트 효과가 더 높을수도 있습니다. 다만, 고강도 운동은 사실 일반인들이 지속적으로 하기 어렵기 때문에, 실질적으로는 저강도로 오래하는 쪽이 현실적입니다.
운동은 자주하지 않으면, 하나마나다.
의외로 이런 생각 가지고 계신 분들도 많습니다. 하지만 분명한 것은 단 한번만 운동을 하더라도 안 하는 것보다는 낫다는 것입니다. 예를 들어, 1주일에 한차례 한 시간 정도 걷는 것만으로도 안하는 것보다는 심장병 위험을 훨씬 낮춰준다는 연구결과도 있습니다. 그러므로, 자주 시간내어 운동을 못한다고 시도도 하지 않는 분이 계시다면, 그런 생각을 버리고 그냥 짬나는대로만 운동을 하셔도 됩니다.
요가는 부드럽고 안전한 운동이다.
요가는 무척 좋은 운동입니다. 그렇지만, 어떤 스타일이나 자세는 굉장히 어렵고 동시에 물리적으로나 정신적으로 부담이 많이 됩니다. 요가의 어려운 동작은 함부로 시작하지 말고, 가능하면 잘 트레이닝을 받은 전문가나 좋은 이론적 백그라운드가 있는 비디오 등을 참고해서 수행하시기 바랍니다.
충분한 운동을 하면 누구나 좋은 성과를 얻을 수 있다.
불행하게도 이 역시도 사실이 아닙니다. 사람마다 유전적으로 타고난 것이 다르기 때문에, 운동에 따라 반응하는 것도 천차만별입니다. 그러므로, 천편일률적으로 정해져 있는 프로그램 보다는 자신에게 맞는 프로그램을 찾아서 잘 맞추어 나가는 것이 좋습니다.
다이어트를 위한 운동이라면, 근력강화 운동을 해서 근육을 키우지 말아야 한다.
가장 잘못 알려져 있는 운동에 대한 상식 중의 하나입니다. 건강한 몸무게를 유지하는데 있어서 에어로빅에 기반을 둔 심혈관계통 운동도 좋지만, 근력 운동도 도움이 됩니다. 근력 운동은 적당한 근육의 질량은 유지하되, 몸에 있는 지방의 함량을 줄여주는 좋은 운동입니다.
몸무게의 차이에 따라 운동에 따른 이익이 달라진다.
그렇지 않습니다. 몸무게가 적든, 많든 운동은 도움이 됩니다. 과거 비만인 사람은 운동효과가 적다는 낭설이 퍼진 적이 있었는데, 규칙적인 운동 프로그램에 참여한 비만환자가 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 건강하고 사망율이 낮다는 연구가 많이 있습니다. 운동을 통한 이익은 몸무게와 특별한 관련이 없으며, 남녀의 차이도 없습니다.
집에서 운동하는 것보다 피트니스 클럽에 가는 것이 낫다.
이 역시도 낭설입니다. 집에서 운동을 하더라도 자신이 잘 컨트롤할 수 있고 규칙적으로만 한다면 피트니스 클럽에서 하는 것 이상의 효과를 볼 수 있습니다. 다만, 피트니스 클럽에서는 자신에 대한 트레이너가 있어서 목표설정이나 운동요령 등을 도와주기 때문에 그에 상응하는 효과가 있을 뿐입니다. 최근 세계를 뒤흔들고 있는 게임인 위핏(Wii Fit)의 역할 역시 게임 상에 자신을 위한 개인 트레이너가 등장하여 운동요령과 목적의식을 고취시켜 주는 것 이외의 특별히 다른 것은 없습니다.
운동에 대해 일반적으로 잘못 알려진 상식들에 대해서 간단히 알아보았습니다. 지금이라도 운동을 시작하세요 ... 운동은 실천을 하느냐 하지 못하느냐가 가장 중요합니다. 가장 간단한 운동인 걷기운동부터 매주 최소 2~3 차례는 짧은 시간이라도 내어 운동을 하는 버릇을 들이도록 합시다.
지난 번 포스팅을 통해 우리 몸의 척추를 받치고 있는 여러 근육들의 구조와 기능에 대해서 알아보았습니다. 이번에는 그렇다면, 간단히 집에서 혼자할 수 있는 척추강화운동에 대해 알아보겠습니다.
척추강화운동에는 1937년 윌리엄이 주창한 굽히기 위주의 허리굴곡운동과 1981년 맥켄지가 주장한 젖히기 위주의 허리신전운동으로 나누어집니다. 사실 요통에 있어 이 두가지 운동이 모두 필요한데, 디스크에 의한 경우와 허리관절의 문제로 의한 경우에 따라 어느 쪽이 더 중요한지 정도의 차이는 있습니다.
허리신전 운동은 허리 디스크에 문제가 있는 경우에 그 중요성이 큽니다. 1966년 영국 맨체스터 대학병원에서 사람들의 허리를 움직이면서 MRI를 촬영한 연구가 있었는데, 허리를 굽히면 디스크 수핵이 뒤쪽으로 밀려가고 허리를 뒤로 젖히면 앞쪽으로 이동된다는 것을 확인했습니다. 사체를 이용한 연구에서 디스크에 영향을 미치는 운동을 조사해보니, 허리를 비튼 상태에서 허리를 숙이는 것이 디스크의 섬유테(annulus fibrosus)를 가장 잘 찢어지게 하는 동작이라는 것도 알려졌습니다. 디스크라는 병 자체가, 디스크의 압력이 올라가서 내부에 있는 수핵이 바깥으로 탈출해서 신경을 압박하는 것이 큰 문제이기 때문에 자세가 앞쪽으로 구부러져서 디스크 수핵이 뒤로 몰리는 압력을 높이는 자세를 취하지 않도록 해야 합니다.
그런데, 일을 하다보면 허리가 앞으로 구부러지는 자세를 가지기가 쉽습니다. 이를 근육의 차원에서 풀어보면 허리를 뒤로 젖히는 신전근이 약화되어 있는 경우가 많은데요, 그렇기 때문에 신전근의 약화가 요통의 큰 원인이 됩니다. 그러므로, 허리를 뒤로 젖히는 신전운동을 통해 신전근을 강화시키면 디스크 수핵의 탈출을 예방할 수 있고, 동시에 들락날락하면서 통증을 유발하는 경우에는 탈출의 정도를 약하게 해서 자연적으로 나을 수 있는 기회를 높여줄 수 있습니다.
평소의 습관도 중요한데요, 허리를 숙여야 하는 경우에는 허리를 돌리지 않고 앞을 보고 똑바로 숙이는 것이 좋습니다. 특히 디스크를 가진 사람은 허리를 굽힐 때나, 나중에 설명한 허리굽히는 운동을 할 때에도 누워서 상체를 일으키는 방법으로 하는 것이 안전합니다. 서서하면 체중의 부하까지 받게 되기 때문에, 디스크가 탈출할 수 있거든요 ... 누울 수 없는 상황이라면 한 발을 앞으로 내민 상태에서 허리를 숙이는 운동을 하는 것이 좋습니다.
다음 포스팅에서는 척추굴곡 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
더 많은 정보를 보고 싶으시면, 아래 링크를 따라가시면 웹진에서 보실 수 있습니다. 참고하세요 ...
제가 일하는 곳이 척추전문병원이다 보니, 사실 척추와 허리와 관련한 정보도 많습니다. 앞으로는 가끔씩 우리 몸의 중심이라고 할 수 있는 척추와 관련된 글도 올려볼까 합니다. 약한 척추는 흔히 만병의 근원이라고 합니다. 인간은 서서 생활하기 때문에 척추는 몸을 지탱하는 구조물이며, 그 중에서도 허리(요추)가 하는 일은 무척 많습니다. 그런데, 통계에 의하면 일생 동안 최소한 한 번은 요통을 경험하는 경우가 80%에 이릅니다. 요통은 선천적인 원인과 외..
요통을 호소하는 환자들을 문진해보면, 허리를 혹사시키고 있으면면서도 그것을 자각하지 못하는 경우가 많습니다. 특히 운동량이 부족함에도 필요성을 잘 못느끼는 노인 환자에서 이런 경우가 많은데, 그렇다고 운동하라고 하면 안 들으시지요. 그리고는 약만 달라고 하고...... 이런 환자들에게는 당연 만족스러운 치료에 도달하기 위해 약이 더 세게 들어갈 수밖에 없고, 그럼 또 약이 독하다고 한방으로 부항으로, 기타 각종 건강식품으로 도망가지요. 운동치료가 침..
