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허리도 보호하고, 살도 빼는 "큰걸음 걷기"

건강증진의학 2010/01/11 13:06 Posted by 하이컨셉

큰 걸음 걷기의 효과

보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다 힘 있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다. 그래서 큰 걸음으로 걷는 운동을 체력 걷기(fitness walking) 또는 파워 워킹(power walking)이라고도 부릅니다.

올바른 걷기 요령

1. 발가락 끝으로 땅을 차면서 걷습니다. 집중해서 발 뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고

발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 합니다.

2. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 자제하고, 팔을 빨리 흔들면 다리도 함께 빨라지니 주의

합니다. 뒤로 걸을 때에는 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 걷도록 하며, 허리나 무릎이 아픈 분들은 무릎을 살짝 구부려 걸으면 한결 편해집니다.

3. 자연스럽게 숨을 쉬도록 합니다. 자신의 발자국 수 3~6보에 맞춰 율동적으로 숨을

쉬며 최대한의 산소를 흡입합니다.

주의사항

1. 팔을 앞 뒤로 크게 흔드세요.
2. 무릎을 펴고 걸으세요.
3. 발 뒤꿈치부터 착지합니다.
4. 팔꿈치가 옆으로 움직이면 안됩니다.
5. 발 끝이 안 쪽을 향하지 않도록 합니

다.

도움말:	김명준 (우리들병원 척추건강센터 실장, 이학박사)
모델:	신유나 (우리들병원 척추건강센터 물리치료사)
에디터:	박지선 (우리들병원 통합C&R팀)
사진:	강수연 (우리들병원 통합C&R팀)

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태터앤미디어의
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<허리도 보호하고, 살도 빼는 큰걸음 걷기> 보폭을 크게 하여 걷는 운동은 심폐지구력을 유지시키고, 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시켜 줍니다. 단지 걷는 방법을 보다 힘있게 빨리 바꿔주는 것만으로도 달리기를 한 운동 효과를 내는 셈입니다.
2010/01/11 18:47
묭의 생각
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http://bit.ly/56nBlV 허리아픈 나 같은 사람에겐 좋은 정보
2010/01/12 11:13

건강, 그리고 가난과 비만의 악순환의 고리

건강증진의학 2009/11/02 10:20 Posted by 하이컨셉

by Joe_13 from Flickr

우리나라에는 비만한 사람의 수가 적기 때문에 아직까지 커다란 이슈가 되고 있지는 않습니다만, 미국을 포함한 서구국가들 중에는 비만이 가장 중요한 사회문제가 되고 있습니다. 특히 더욱 큰 문제가 되는 것은, 비만과 가난 그리고 건강의 연관관계가 점점 강화가 되면서 악순환의 고리가 생성되고 있다는 점입니다.

가난한 사람들이 비교적 살이 찌기 쉬운 환경에 노출이 되는 것이 가장 큰 문제가 되고 있는데, 수입이 적은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해서 선택할 수 있는 음식의 종류가 매우 제한적입니다. 신선한 야채와 과일을 먹는 것이 좋고, 가능하면 좋은 기름과 생선 등과 같은 음식을 먹어야 하겠지만, 최저생계비 정도를 버는 사람들이 선택할 수 있는 음식은 열량이 높고, 지방이 많은 패스트푸드 종류들로 한정이 된다는 것입니다. 거기에 더해서, 저소득 계층은 아무래도 요리를 할 시간도 부족하고, 운동을 할 시간을 내기도 힘이 들고, 더더구나 회원가입이 필요한 스포츠 클럽에 갈 생각은 하지도 못합니다. 음식의 선택권, 운동에 대한 선택권, 또한 건강하고자 하는 권리가 가난에 의해 심각하게 침해를 받고 있는 것입니다.

비만과 가난은 또다른 연관성을 가지고 있습니다. 코넬 대학의 John Cawley는 미국 USDA에서 수행한 비만과 경제에 대한 짧은 리포트에서 비만도를 나타내는 BMI(Body Mass Index) 수치가 2 표준편차 이상되는 성인여성의 경우 (평균에 비해 몸무게가 약 29kg 더 나가는 정도) 소득이 9% 정도가 적다고 보고했습니다. 이는 1.5년 정도의 교육기간이 짧거나, 3년 정도의 직업경력이 적은 것과 비슷한 정도의 차이입니다. 그 뿐만이 아닙니다. 비만한 여성들이 대학에 진학할 확률은 그렇지 않은 그룹에 비해 절반 정도 밖에 되지 않고, 결혼할 확률도 20% 정도 낮다고 합니다. (참고: NEJM, 1993년도 논문)

결국 살이 찌면 가난하게 되고, 가난하면 건강이 더욱 악화됩니다. 그리고, 비만 역시 건강한 삶을 저해하는 가장 중요한 요인이 됩니다. 이는 가난과 비만, 그리고 건강하지 않은 삶이 서로 떨어지기 어려운 불가분의 관계를 가지고 상호영향을 주고 있다는 것을 의미하며, 단순히 비만퇴치를 건강과 보건의 관점으로만 접근해서 해결할 수 없다는 것을 시사합니다. 뚱뚱해지면 더 가난하고 아프기 쉽고, 아픈 사람역시 더 가난해지고 살이 찌기 쉽습니다.

이러한 현상을 Angus Deaton은 "건강-부 기울기(health-wealth gradient"라고 표현하였습니다. 즉, 부자일수록 건강하다는 것입니다. 이는 특정 국가나 민족에 해당되는 것이 아니라 대부분의 나라들에게 적용될 수 있는 현상입니다. 그 정도에 대해서 제대로 연구된 논문이나 보고서 등이 거의 없었기 때문에 정확히 파악할 수 없지만, 부자들이 건강과 관련된 서비스에 더 쉽게 접근할 수 있으며, 중산층이라고 할 수 있는 사람들도 아프면 과도한 의료비와 소득의 저하로 인해 빈곤층으로 떨어지는 경우가 많습니다.

다시 비만에 대한 이야기로 돌아와서, 서구의 선진국들의 경우 특히 여성들에 있어 체중과 가난은 반비례한다는 것은 비교적 많이 알려져 있는 사실이었습니다. 그런데, 2007년 Lindsay McLaren이 Epidemiologic Reviews에 기고한 리뷰 페이퍼를 보면 여성에서의 이러한 체중과 가난의 반비례 패턴이 이제는 전세계적 현상으로 비교적 소득이 낮은 나라에까지 퍼지는 양상을 보이고 있습니다.

그런데, 이런 문제를 해결하는데 있어 사람들로 하여금 의료서비스에 대한 접근도를 높여주는 것이 그다지 큰 효과가 없다는 것은 상당히 의외의 결과입니다. 영국의 경우 무상의료서비스인 NHS(National Health Service)가 제공되지만, 비만과 가난, 그리고 건강의 악순환 고리는 점점 깊어만 가고 있으며, 심지어 어떤 연구에서는 의료보험을 더 많은 사람들에게 접근할 수 있도록 했을 때 되려 비만율이 높아진다는 결과도 보고되었습니다 (WSJ, 블로그 2009/7/27).

그렇다면, 정답은 없는 걸까요? 앞서 언급한 프린스턴 대학 경제학과의 Angus Deaton 교수는 부의 재분배를 통해 빈부의 격차를 줄여주는 것이 가장 근본적인 해결책이라고 결론을 짓고 있습니다. 그와 함께 교육에 더 많은 투자를 하고, 절대빈곤층이 줄어들 수 있도록 정부의 정책과 사회의 분위기 및 문화가 움직이지 않는다면 이런 건강의 문제가 쉽게 해결될 수는 없을 것입니다. 부자가 될수록 건강에 신경을 많이 쓰고, 다이어트와 적당한 운동을 병행합니다. 또한, 건강과 다이어트, 몸매관리를 하는 사람이 부자가 될 가능성이 많아집니다. 이러한 상관관계를 확실히 교육을 하고, 빈곤층이 빈곤에서 탈출할 수 있도록 돕는 여러가지 노력이 병행되어야 합니다. 비만한 사람들의 경우, 살이 찌는 이유 중에서 상당한 이유가 자존감이 저하되고, 열등감을 느끼는 것에서 시작된다는 연구결과도 있습니다. 그러므로, 자신에 대해 자신감을 가지도록 하고, 보다 행복을 느낄 수 있는 사람들이 많아지도록 우리 사회가 다같이 노력해야 하는 것입니다.

의사들과 같이 보건의료를 책임지고 있는 사람들의 경우에도 건강한 사회를 만들기 위해서는, 단순히 과학으로서의 의학에만 신경을 써서는 안됩니다. 필요하다면 건강이 좋지 않은 사람들의 주변환경과 가족관계 및 심리상태 등을 포함한 포괄적인 이해를 할 필요가 있고, 또한 이들에게 개입을 해서 빈곤과 불행한 삶에서 탈출할 수 있도록 도와주는 것이 대단히 중요합니다. 이를 위해서는 현재의 의료시스템이 많이 바뀌어야 할 것입니다. 단순히 의사가 환자를 보는 것이 문제가 아니라, 직업훈련이나 보건복지를 담당하는 사람들, 사회복지사와 교육전문가 등과 같이 머리를 맞대고 새로운 사회안전망 구축을 위한 시스템을 만들어갈 수 있어야 할 것입니다. 갈길이 너무 멀어보이지만, 포기해서는 안되는 꿈입니다.

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적게 먹는 다이어트에도 요령이 있다.

건강증진의학 2009/10/05 09:25 Posted by 하이컨셉

from Google Image Search

그레타 블랙번의 홈 페이지에 실린 글입니다만, 다이어트를 하기 위해 절식을 하려는 분들에게 정말 유용한 팁이라는 생각이 들어 이렇게 소개하고자 합니다. 웹 사이트에 10가지 팁으로 되어 있는데, 실제로는 9가지 입니다. 그 중에서 한두가지는 문화의 차이로 우리나라와는 맞지 않아서 삭제하였습니다. 내용도 제가 각색을 많이 했습니다.

원문:

How Can YOU Eat Less--10 TIPS that Work for Me

몸무게를 조절한다는 것이 어려운 것 같으면서도, 어찌보면 참 쉽습니다. 매일매일 쓰는 칼로리보다 얻는 칼로리를 적게 만들면 되는 것이지요? 운동을 하고, 과하게 먹지 않으면 됩니다. 보통 하나에 의존하기 보다는 양쪽을 모두 이용해야 하는데, 그 중에서 제일 중요한 것이 적게 먹는 것입니다.

그런데, 이렇게 적게 먹는다는 것이 그리 쉬운 것이 아닙니다. 이 포스트에서는 적게 먹는 비결(?)에 대해서 알려드릴까 합니다. 비교적 지키기 쉬운 원칙들이니까, 다이어트를 결심하신 분들에게는 꽤나 유용한 정보가 되리라 확신합니다.

양을 정해두고 먹는다.

배가 부를 때까지 먹는 것이 아니라, 적당한 양을 정해두고 먹어야 합니다. 인간은 진화를 하면서, 생존을 위해서 실제로 충분한 양을 먹은 뒤에도 계속 먹도록 뇌가 프로그래밍이 되어 있습니다. 그리고, 그 신호가 위에서 뇌로 전달되는데에도 시간이 걸리죠. 포만감이 느껴졌다면, 이미 좀 많이 먹은 뒤가 됩니다.

되도록 지방의 양이 적은 음식을 고른다.

같은 중량에 대해 탄수화물이나 단백질보다 지방의 칼로리가 월등히 높습니다. 그러므로, 같은 중량의 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹는다면 되도록 지방이 적은 음식을 고르는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

외식할 때의 요령

양식과 한식이 달라서 다소 차이가 있지만, 몇 가지 공통적인 요령이 있습니다. 가능하면 양을 많이 주는 음식을 고르기 보다는, 적은 양이 들어있는 메뉴를 고르는 것이 좋습니다. 디저트는 하지 않아야 하고, 코스 요리는 삼가하는 것이 좋습니다. 빵과 같이 먼저 주는 음식에 먼저 손을 대기 보다는, 음식이 다 나온 다음에 먹기 시작합니다. 양이 많다면, 과감하게 남기되 아깝다면 차라리 싸가는 것이 좋습니다.

국물류나 스프 등은 비교적 칼로리가 적기 때문에, 건더기가 적은 탕류를 주된 음식으로 정한다면 다이어트에 도움이 됩니다.

음식을 먹기 전에 커다란 물 한컵을 먼저 먹는 습관을 들이면, 자연스럽게 소식을 유도할 수 있습니다. 포만감도 빨리 느껴집니다.

음식은 천천히 먹어야 합니다. 한입 한입 씹고, 맛을 느끼면서 음미하는 버릇을 들입니다. 보통 음식을 먹기 시작해서 20분 정도가 지나면 혈당의 농도가 올라가기 때문에, 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다. 또한, 다른 사람들보다 늦게 먹게 되면 음식을 많이 먹을 가능성도 낮아집니다.

지나치게 배고픈 상황은 만들지 않는 것이 좋습니다. 배가 고프면 필연적으로 과식을 할 가능성이 높습니다. 끼니를 거르기 보다는, 적은 칼로리의 스낵이나 포만감을 느끼는데 도움이 되는 다이어트 음식류를 챙겨먹는 것이 더 좋은 전략입니다.

혼자서 먹는 버릇을 들이는 것도 좋다.

30년 정도의 과식과 비만 연구결과, 토론토 대학의 심리학자들은 배가 고픈 정도를 떠나서, 사람들이 음식을 같이 먹게 되면, 혼자 먹을 때보다 30~50% 정도 더 먹게 된다는 것이 밝혀졌습니다 (단 2명이 먹더라도). 그러므로, 한국 사람들의 일반적인 습관이 있어서 쉽지는 않겠지만, 혼자 식사를 하는 것은 그다지 나쁘지 않은 전략입니다.

맛있는 음식은 한두 입 정도면 충분히 느낄 수 있다.

아무리 맛있는 음식도, 미각의 차원에서는 두 입을 넘지 않은 상태에서 더이상 독특한 맛을 느끼게 되지는 않는다고 합니다. 그 이후에는 혀의 미각이 같은 미각자극에 둔감해지기 때문입니다. 맛있는 음식이라고 해서 많이 먹을 필요는 없습니다.

전체적으로는 과도한 식사나 과식을 막게 만드는 것이 중요하다고 하겠습니다. 이 요령을 잘 숙지한다면, 절식을 생활화할 수 있지 않겠습니까?

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지방을 없애는 지방, 갈색지방을 아시나요?

스포츠과학, 의학, 심신건강법 2009/08/26 09:56 Posted by 하이컨셉

갈색지방의 현미경 사진. 많은 수의 미토콘드리아가 포함되어 있습니다

(Image: Laura Austgen and R. Bowen) from NewScientist.com

저도 그렇지만, 많은 분들이 지방과의 전쟁을 치루고 계시지요? 그런데, 지방 중에서 지방을 날려버리는 갈색지방(brown fat)이라는 것이 있다는 것을 아시나요?

갈색지방은 일부 포유동물들이 가지고 있는 것으로, 음식에서 섭취한 에너지를 열로 변환을 해서 칼로리를 소모하도록 해 줍니다. 성인들의 경우 그동안 이런 갈색지방이 없다고 알려져 왔습니다만, 최근의 연구에서 갈색지방이 성인들에게도 있다는 것이 알려졌습니다. 그런데, 이런 갈색지방을 가지고 있는 양이 사람마다 많은 차이가 난다고 합니다 이런 차이가 같은 양을 먹고, 같은 양의 운동을 하더라도 어떤 사람은 살이 쉽게 빠지고, 어떤 사람은 잘 빠지지 않는 차이를 만들어 내는 것으로 설명할 수 있다는 의견도 나오고 있습니다.

일부 연구자들은 우리가 가지고 있는 갈색지방의 활동성을 어떻게 하면 증진시킬 수 있는지에 대해서 연구를 하고 있습니다. 예를 들어, 특정 약물을 이용하거나 수술로 뽑아낸 일반적인 백색지방을 갈색지방으로 변환시킨 뒤에 다시 심는 연구 등이 대표적입니다. 알려진 바에 의하면 단 50g의 갈색지방만 있어도 하루에 500 칼로리나 소모시킬 수 있다고 합니다.

이와 같은 갈색지방이 열을 만들어내는 능력은 세포 내에 많은 수의 미토콘드리아가 있기 때문입니다. 갈색지방에 있는 미토콘드리아에는 thermogenin(또는 uncoupling protein 1)이라고 불리는 단백질을 가지고 있는데, 이 단백질이 에너지를 열로 만들어 방출하는 역할을 합니다. 이렇게 열을 방출하는 역할은 원래 동물의 생존에 있어서 매우 중요합니다. 인간의 경우에도 아기들의 경우 열의 손실이 비교적 많기 때문에, 추위로부터 자신을 보호하기 위해 피하에 갈색지방을 가지고 있습니다. 특히 등이나, 어깨와 목 부분에 많이 분포합니다. 그런데, 이 갈색지방이 어른이 되면 어떤 이유에서인지 자연소멸을 하고, 어떤 사람들은 완전히 다 없어져 버리기도 합니다.

그래서, PET-CT라는 새로운 장비를 이용한 연구가 시작되기 전까지만 하더라도 성인이 되면 갈색지방이 다 없어진다고 믿었습니다. 2002년 PET-CT를 이용해 인간의 몸에 대한 연구를 수행하던 중에 이상한 영상이 관찰되었습니다. PET-CT에 이용되는 방사선 동위원소는 보통 우리 몸의 대사가 활발한 곳의 영상을 뚜렷하게 표현합니다. 보통 암세포가 일반세포보다 대사량이 많기 때문에, PET-CT가 암의 조기진단에서 많이 쓰이는 것도 그런 이유에서 입니다. 그런데, 간혹 어깨나 등, 가슴가운데 뼈 주위로 이런 강한 신호가 보이는 사람들이 관찰되었는데, 신기한 것은 이런 반응이 영상을 찍을 때 기온이 낮아서 사람들이 추워할 때에는 나타나고, 방의 온도를 높이면 없어진다는 것을 알아냈습니다. 이를 통해 성인들도 정상적으로 갈색지방을 가지고 있을 수 있다는 것이 알려지기 시작한 것입니다.

이후 갈색지방에 대한 다양한 연구들이 수행되었는데, 사람들마다 그 양과 분포가 상당히 다르다는 것이 알려지기 시작했습니다. 아직까지는 많은 수의 사람들에 대한 연구가 수행되지는 않았기 때문에, 어느 정도의 사람들이 얼마나 갈색지방을 가지고 있는지에 대해서는 앞으로 연구가 더욱 진행되어야 할 것 같습니다. 적은 수의 연구이지만 Diabetes 라는 학술저널 58권 803 페이지에 의하면 23~35세 사람들 중 절반 정도에서 갈색지방이 발견되었지만, 38~65세의 경우 24명 중 2명에서만 발견이 되었다고 합니다. 그리고, 갈색지방의 양이 적을수록 더욱 뚱뚱하다는 것도 알게 되었습니다.

이렇게 나이가 들수록 갈색지방이 줄어드는 현상을 막을 수 있다면 중요한 비만치료의 전기가 될 수 있겠지요? 이를 위해 다양한 연구들이 진행되고 있습니다. 중년이후에 비만이 진행되는 것도 이런 현상과 연관을 짓는 학자들도 많이 있습니다. 특히, 특정 호르몬이나 약물을 통해 갈색지방이 사라지지 않도록 하거나, 그 활동을 유지하도록 하는 것이 중요한 주제가 되었는데, 아직까지는 많은 연구가 필요합니다. 당뇨병 치료약제의 일부인 glitazones나 thiazolidinediones의 경우 동물실험에서 인간의 갈색지방 세포의 형성을 촉진하는 결과도 있습니다만, 이런 약제를 이용한 당뇨병 치료에서 특별히 갈색지방이 활성화되거나 체중감소를 끌어내었다는 증거는 현재까지 발견되지 않고 있습니다.

이런 측면에서 2008년 세계적 과학잡지인 Nature에 발표된 하버드대학 Ronald Kahn 박사팀의 레터(Letter)는 큰 의미를 가진다고 하겠습니다 (하단에 원문 링크). 이 연구에서 Kahn 박사팀은 BMP-7 이라는 단백질이 중요한 연구를 한다는 것을 알아냈습니다. 이 단백질은 원래 우리 몸의 뼈나 연골을 만들어내는데 중요한 것으로 알려진 것인데, 이 단백질을 생쥐의 배아줄기세포에 적용해서 갈색지방 세포로 형질전환을 하고 이를 다른 쥐에 이식했을 때 갈색지방 덩어리를 만들어낼 수 있었다는 것입니다. 이 실험결과를 바탕으로, 이번에는 인간의 지방수술을 통해 얻은 백색지방에 BMP-7을 투입하여 갈색지방으로 형질전환을 시킬 수 있을지, 그리고 이를 다시 재이식하는 실험을 곧 수행할 예정이라고 합니다. 또한 Dana-Faber Institute의 Dr. Spiegelman 그룹에서는 PRDM16 이라는 유전자 변형을 통해 생쥐의 피부세포를 갈색지방으로 형질전환할 수 있다는 연구결과를 올해 Nature 지에 발표하기도 하였습니다 (하단에 원문 링크). 역시 동일한 방식의 임상적용을 시도할 예정이라고 합니다.

어쨌든 갈색지방을 통해 비만을 치료하고자 하는 연구는 아직 시작단계라고 하겠습니다. 특히, 치료방법의 위험성에 대해서는 주의를 기울여야 할 것입니다. 일반적으로 에너지의 소모가 늘어나면, 그만큼 대사를 활발하게 한다는 것을 의미하고, 또한 대사과정에서 노화를 촉진하는 유리 라디칼이 만들어질 가능성이 많습니다.

그런 측면에서는 약물이나 수술적 방법을 기다리기 보다는, 약간 추운 환경에 자꾸 익숙해지도록 해서 자연스럽게 갈색지방이 빨리 사라지지 않도록 노력을 해 보는 것이 어떨까요?

참고원문:

New role of BMP-7 in brown adipogenesis and energy expenditure from Nature

Initiation of myoblast to brown fat switch by a PRDM16–C/EBP-b transcriptional complex from Nature

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뱃살을 줄여주는 지방세포가 있다? 갈색지방(2)
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안녕하세요, 피트니스월드의 유부빌더입니다. 오늘 할 얘기는 뱃살을 줄여주는 갈색지방에 관한 얘기입니다. 일전에 나의 뱃살(백색지방)을 줄여주는 신비의 지방세포(갈색지방)가 있다는 얘기를 했었죠? 관련글 : [유부빌더/논문리뷰] - 뱃살을 줄여주는 지방 세포가 있다? 갈색지방!! 이 글에서 지금까지 사람이 어렸을때만 존재한다고 생각했던 갈색지방이라는 녀석이 실제 성인에서 상당수 존재하고 기온이 낮아지면 활동을 시작해 체온을 높이는 역할을 한다고 했습니..
2009/08/26 12:59
뱃살을 줄여주는 지방 세포가 있다? 갈색지방!!
Tracked from FITNESS WORLD 삭제
안녕하세요, 피트니스 월드의 유부빌더 입니다. 오늘 포스팅의 주인공은 바로 '갈색지방'입니다. 갈색지방이 뭔지 그리고 요게 어떻게 뱃살을 줄여줄 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 본론으로 바로 들어가죠~!!! 이름이 왜 갈색지방인데?? 왜 이름이 갈색지방일까요?? 색깔이 갈색이라서??? 네 맞습니다. 갈색지방은 일반 지방세포, 즉 내 뱃살에 있는 지방세포(백색지방)와 달리 미토콘드리아[각주:1]가 많아서 염색을 해서 현미경으로 들여다 보면 갈색으로..
2009/08/26 13:00

집에서 복부비만을 없애려면 이런 운동을 ...

스포츠과학, 의학, 심신건강법 2009/06/05 09:00 Posted by 하이컨셉

복부에 지방이 많이 쌓여 생기는 복부비만은 만병의 근원이 됩니다. 물론 허리에도 좋지 않습니다. 뱃살의 무게는 허리에 부담을 주게 되고, 배가 나오면 자연스럽게 자세 또한 나빠집니다. 이러한 복부 비만이 선호하는 ‘생활수칙 5가지’가 뭘까요?

1. 오래 앉아 있는 것을 좋아하고, 걷기 운동과 복근강화 체조를 하지 않는다.
2. 불규칙한 식사로 공복상태로 유지해 대부분 지방으로 쌓이게 한다.
3. 저녁 과식과 야식을 즐긴다.
4. 회식이나 술자리가 많다.
5. 지방질과 당분이 가득한 음식을 많이 먹는다.

그럼 어떻게 하면 복부비만을 퇴치하고, 허리도 튼튼하게 할 수 있을까요? 철저하게 ‘복부비만이 선호하는 생활수칙 5가지’를 반대로 실행하면 됩니다. 청개구리가 되는 것이죠. 여기에 오늘 소개하는 ‘운동’을 하시면 됩니다.

숨을 모았다 내쉴 때 복부와 허리가 얇아지며 허리에 힘이 생기는 것을 느끼실 수 있나요? 그 힘은 또한 골반이 삐뚫어지지 않도록 도와주어 ‘균형’을 유지하게 해 줍니다. 골반의 균형유지는 허리굴곡운동을 통한 복부강화와 허리신전운동을 통한 등강화에 가장 중요한 포인트입니다.

도움말: 이현주 (우리들 C&R 이사)
모델: 홍정희 (우리들병원 자이로토닉 전문인)
장지운 (우리들병원 자이로토닉 전문인)

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복부비만 없애는 운동 #me2
2009/06/05 10:29

백차가 비만에 특효라는 과학적 근거

건강증진의학 2009/05/06 07:59 Posted by 하이컨셉

Picture from 위키백과(백차)

백차(white tea)라고 아십니까? 백차는 솜털이 덮인 차의 어린 싹을 닦거나 비비지 않고, 그대로 건조시켜 만든 차인데, 이를 약간 발효시켜서 만듭니다. 차에서 은색의 광택이 나며, 향기가 맑고, 맛이 산뜻합니다.

흔히 한의학에서 백차가 지방질을 제거하고, 소변을 순조롭게하며, 장을 깨끗하게 해준다고 하는데(참고: 위키백과), 실제로 비만과의 관계에 대해 Nutrition&Metabolism 이라는 저널에 과학적인 연구결과가 발표되었습니다. 원문이 궁금하신 분은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

원문: White Tea extract induces lipolytic activity and inhibits adipogenesis ...

백차의 효능과 관련한 믿음에 대해 과학적인 증명이 된 케이스라고 하겠습니다. 그동안 녹차의 효능에 대해서는 많이들 연구가 되었지요? 백차는 녹차와는 다른 방식으로 비만을 막아주는 것 같습니다. 이 연구에서는 사람의 피하지방세포와 지방전구세포를 배양해서 백차 추출물을 이용해서 연구를 하였습니다.

백차에는 녹차와 마찬가지로 폴리페놀(polyphenols)과 메틸잔틴(methylxanthines)이라는 성분이 풍부합니다. 백차 추출물은 지방이 생성되는 과정을 막아주었고, 동시에 지방을 분해하는 효과도 관찰되었습니다. 보다 세밀한 분자생물학, 유전자 수준의 검증도 시도를 하였는데, qRT-PCR 기법을 이용해서 지방을 생성하는데 필수적인 전사요소(transcription factor)의 유전자 발현을 집중적으로 검사하였습니다. 그 중에서 ADD1/SREBP-1c라는 전사요소에 대해서는 면역형광요법을 이용한 발현영상도 검증을 했습니다. 아래의 결과는 의학이나 생물학 모르시는 분들은 다소 어려울 수 있어 블록처리 하겠습니다.

연구결과 백차의 추출물의 양에 따라 지방의 생성이 현저하게 감소함이 관찰되었지만, 지방세포 자체가 죽거나 하는 부작용은 없었습니다. 그리고, 지방의 분해도 촉진하였으며, PPARgamma, ADD1/SREBP-1c, C/EBPalpha, C/EBPdelta 등의 mRNA 발현을 감소시키는 결과가 나왔고, ADD1/SREBP-1c의 경우 단백질도 감소하였습니다.

결론적으로 백차가 가지고 있다는 비만에 대한 약효는 과학적인 근거가 있다는 것이 이 논문의 요지가 되겠습니다. 구체적으로 어떠한 유전자가 관여하는지, 그리고 지방세포가 지방을 만들어내거나 분해하는 과정에 대한 연구가 보다 구체적으로 진행된다면 향후 비만을 관리하는 신약을 개발하는 데에도 큰 도움이 될 것으로 보입니다.

아침마다 백차 한잔 씩 드시는 것은 어떨지요?

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다이어트의 기본원칙을 알고 계신가요?

건강증진의학 2009/02/23 07:39 Posted by 하이컨셉

비만과 과체중이 건강에 안좋은 영향을 미친다는 것 때문에, 체중감량을 하려고 하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 어떤 분들은 특이한 다이어트 방법을 이용하기도 하고, 또 어떤 분들은 열심히 운동을 하시는 분들도 있지요. 그렇지만, 이렇게 체중감량을 할 때 반드시 알아야할 기본원칙에 대해서는 대체적으로 무지한 경우가 많습니다. 무리한 감량은 결국에는 요요 현상으로 이어지게 되어 있습니다. 기본적인 원칙을 이해하고, 이에 충실한 체중감량을 위한 정보를 알려드리겠습니다.

먼저 다이어트와 관련해서는 아래 포스팅을 먼저 참고하시기 바랍니다.

2009/01/31 - [건강증진의학] - 먹는 습관을 바꿔서 살을 빼 봅시다.

칼로리 섭취를 줄인다.

체중을 감량하는 방법은 2가지 중의 하나입니다. 섭취를 줄이거나, 소비를 늘리거나 ... 보통 소비를 늘려서(운동으로) 감량을 한다는 것은 무척이나 어려운 일이기에, 일정정도 칼로리 섭취를 줄이는 것은 병행할 수 밖에 없습니다.

일반적으로 여자는 하루 1400~2000 칼로리 정도가 필요하고, 남자는 1600~2000 칼로리 정도가 필요합니다. 다이어트와 관련하여 다양한 정보들이 쏟아지고 있습니다만, 현재까지 가장 권위가 있는 정보를 제공하는 곳은 ADA(American Dietetic Association)와 AHA(American Heart Association)입니다. 이들이 권유하는 다이어트 방식은 저지방식 입니다. 이상적인 배합으로 권고하는 것이 하루 섭취하는 칼로리의 구성이 탄수화물 55%, 단백질 20%, 지방 25% 정도입니다.

어느 정도를 목표로 감량할 것인가를 결정하는 것도 무척 중요한데요. 중장기적인 관점에서 일주일에 500g~1kg 정도를 빼는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서도 요요현상없이 감량을 할 수 있는 목표치입니다. 이를 칼로리로 환산하면 살이 찌지도 빠지지도 않는 상태의 평소의 다이어트에서 500 칼로리를 줄이면 도달할 수 있는 목표입니다. 하루에 라면 하나를 덜 먹거나, 밥 1.5 공기 정도를 줄이는 정도라고 생각하시면 되겠습니다.

음식 일기를 기록하세요.

자신이 적절하게 음식을 조절하고 있다는 것을 알기 위해서는 그날 그날 먹은 음식 일기를 기록하고, 이들 음식에 대략 어느 정도 칼로리를 가지고 있는지 찾아서 기록을 하는 것이 매우 도움이 됩니다. 미국에서는 음식과 관련한 정보를 가장 쉽게 얻을 수 있는 곳이 미국 농업부의 다이어트 관련 웹사이트 입니다. 한국에서는 포탈들의 칼로리 검색을 이용하면 쉽게 정보를 얻을 수 있습니다.

사실 귀찮게 음식 일기를 뭐하러 적느냐고 할 수 있는데, 처음 몇 주 정도만 기록하면 대략적인 음식들의 칼로리양과 자신이 먹는 양 등에 대한 감을 잡을 수 있습니다. 그 정도 알고나면 이후에는 자신의 감에 따라 상당히 자유롭게 조절이 가능하니까 한 번쯤 시도해 보시기 바랍니다. 아래 그림은 미국에서 흔히 사용되는 음식 일기의 양식입니다만, 이렇게 복잡하게 할 필요없이 저녁 때 그날 먹은 것들을 곰곰히 생각해서 기록하고 칼로리 계산을 해보는 것으로 충분합니다.

가끔식 체성분을 체크합시다.

물론 체중 자체가 줄어드는 것을 체중계로 점검하는 것도 좋습니다. 그렇지만, 결국에는 몸에 있는 체성분 중에서 지방이 줄어들도록 하는 것이 가장 좋습니다. 체성분 측정을 요즘에는 여러 헬스클럽이나 관공서를 포함해서 무척 쉽게 할 수 있습니다. 2달에 한 번 정도 체성분 측정을 해서 지방함량이 조금씩이나마 줄어들고 있다면 성공적인 감량을 하고 있다고 하겠습니다. 물론, 체중이 이미 조금씩 빠지고 있다면 그 자체로 큰 의미를 부여할 수 있겠지요. 중요한 것은 단기적으로 감량을 하고 마는 것이 아니라 생활습관의 변화를 바탕으로한 장기적인 변화입니다.

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설탕의 패러독스: 건강에 미치는 영향

건강증진의학 2009/02/17 08:30 Posted by 하이컨셉

짤방은 무려 2600 칼로리라는 엄청난 열량을 자랑하는 미국 최악의 음식,
베스킨 라빈스 초콜릿 오레오 쉐이크 (Baskin Robbins Large Chocolate Oreo Shake)

얼마전 과학카페에 올라왔던 "설탕과 물엿"의 비교에 대한 포스팅을 시작으로 바이오매니아님과 마바리님의 릴레이 포스팅에 이어 코메디의 "과당이 몸에 안좋다"는 포스팅까지 설탕과 물엿, 그리고 여러 당분에 대한 건강논란이 건강관련 블로고스피어를 떠들썩하게 했습니다.

관련 포스팅:

과일은 왜 단 맛이 날까? 마바리님
물엿과 고과당옥수수시럽 (High Fructose Corn syrup, HFCS)은 다릅니다. 바이오매니아님
라면이 먼저냐, 스프가 먼저냐 ... KISTI 과학향기
"KISTI의 과학향기"마저 이러면 안되는데... 바이오매니아님
과당음료가 포도당음료보다 건강에 좋다고? 코메디닷컴

요로코롬 논란이 뜨거운 것을 가만히 두고 있을 수 없어 저도 나름대로의 자료수집 및 공부에 들어갔습니다. 앞선 논쟁을 요약하자면 KISTI 과학향기에서 설탕에 비해 물엿이 몸에 좋다고 언급한 부분에 대해서 바이오매니아님이 물엿의 주성분인 맥아당이 분해되면 더 많은 포도당을 만들어내며, 동시에 당도가 떨어지므로 더 많이 먹을 수 있어 좋지 않다는 글을 게시하셨고, 뒤이어 마바리님께서 이에 대한 추가적인 자료를 찾아서 뒷받침을 하셨습니다. 다음날 코메디 닷컴에서는 과당이 포도당에 비해 인슐린 저항성을 높이고 혈중지방 성분인 TG(Triglyceride)를 2배 이상 높인다는 연구결과를 들고 나와 또 한차례 약간의 반론(?)을 재기하였습니다.

이에 대하여 저는 주로 보다 실용적인 부분(과학적인 논쟁은 약간은 뒤로 하고)에 초점을 맞추어 글을 써볼까 합니다.

가장 간편한 가이드라인으로 제시되는 미국 다이어트 협회(American Diet Association)의 기준에 따르면, 하루에 섭취하는 열량에 대해 첨가되는 당분의 섭취를 25% 이하로 유지할 것을 권고하고 있습니다. 그런데, 사실 이게 얼마나 되는지도 잘 모르겠고, 그다지 실용적이지는 못하지요?

일단 자연적인 당분과 첨가되는 당분의 차이를 알아야 합니다. 과일이나 우유와 같은 자연에서 나오는 음식물에 들어있는 당분을 자연당분이라고 하고, 그 밖에 설탕 등을 집어넣어서 만든 음식(쿠키, 케이크, 아이스크림 등)에 있는 당분을 첨가당분이라고 합니다. 사실 당분섭취가 건강에 직접적인 위해를 끼친다는 연구결과는 지금까지 나와있는 것이 거의 없습니다. 확실한 위험도가 밝혀진 것은 흔히 충치라고 부르는 치아우식증 정도 입니다. 그렇지만, 최근 연구들에 의하면 설탕(sucrose)을 많이 섭취할 경우 TG라는 지방의 혈중농도가 비만한 사람에게 높아진다는 것은 인정되고 있습니다 (과당과 포도당을 비교한 코메디닷컴 포스트도 이와 연관됨). 그렇지만, 당분 자체의 섭취가 비만을 유도한다거나 BMI를 높인다는 연구결과는 현재 나오고 있지 않습니다 (섭취하는 칼로리가 동일하다는 전제하에). 그에 비해 섭취한 칼로리의 총량이 많을 경우 BMI가 증가하는 것은 명확합니다. 그런데, 당분이 높은 음식은 대부분 칼로리가 높습니다. 그러므로, 비만을 유도할 수 있겠지요? 결국 칼로리가 문제지 당분 자체가 문제인 것은 아닙니다.

칼로리는 조금만 신경쓰면 알 수 있습니다. 인스턴트 음식이나 과자류, 라면, 밥공기 등 우리가 먹는 대부분의 음식이 얼마나 칼로리가 되는지에 대해서는 아무 검색엔진에서나 "음식 칼로리"를 입력하면 알 수 있고, 좀더 자세한 정보를 원하신다면 칼로리사전 사이트에 들러서 알아볼 수도 있습니다.

결국 달고 말고는 그리 중요한 문제는 아닙니다. 좀 덜 달다고 왕창 먹으면 엄청난 칼로리를 섭취하게 됩니다. 그리고, 높은 칼로리의 성분이 왕창 섞여있는 음식을 선택하면 그 해로움은 상상을 초월하지요. 위의 사진에 제시한 괴물스러운 음식은 한 컵 섭취하는 것으로 2600 칼로리라는 하루 섭취 총칼로리를 넘어가는 사태가 벌어지기도 하니까 말입니다.

중요한 것은 식생활을 함에 있어서 다이어트를 목표로 하신다면 음식물의 칼로리에 대한 정보를 알고서 적절히 조절할 수 있는 능력을 기르는 것이고, 신선한 과일과 채소 등을 통해 몸에 좋은 비타민과 미네랄 등이 충분히 섭취될 수 있도록 하는 것입니다.

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카레를 먹으면 정말 살이 빠지나요?

건강증진의학 2009/02/09 08:37 Posted by 하이컨셉

우리나라에서는 김치와 된장이 가장 중요한 건강식품으로서의 연구주제입니다. 하지만, 전세계적으로 가장 연구가 활발히 되고 있는 음식이 바로 카레입니다. 사이언스 2.0을 모토로 하고 있는 Scientific Blogging에서 카레와 체중감량에 대한 연구를 정리한 글이 있어서 소개할까 합니다. 원문은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

Eat Curry, Lose Weight? by Scientific Blogging

카레에 들어있는 가장 중요한 원료가 turmeric(위의 그림에 있는 풀)이라는 것입니다. 이 원료(풀)가 염증을 줄여주고, 상처를 회복시키며, 통증을 감소시키는 효과가 있다는 것은 잘 알려져 있었습니다. 그런데, 최근 성인에게 많은 2형 당뇨병과 비만에 효과가 있다는 연구결과가 나오고 있습니다.

컬럼비아 대학병원의 내분비내과 전문의이자 연구과학자이며 나오미 베리 당뇨 센터장을 맡고 있는 Dr. Drew Tortoriello에 따르면 Turmeric이 가진 항염증효과가 비만과 당뇨병에 미치는 영향을 연구하기 위한 동물 시험을 수행했습니다. 이들은 당뇨병을 가지고 있는 당뇨쥐(diabetic mice)를 이용한 연구를 수행하였는데, 혈당과 당과 인슐린에 대한 저항성 테스트를 통해 tumeric으로 치료한 쥐가 2형 당뇨병이 덜 발생한다는 것을 밝혀냈습니다. 또한, 비만한 쥐에다가 tumeric을 먹인 결과 지방조직의 염증이 현저하게 줄어들어 있는 것을 발견하였습니다. 추가적으로 tumeric에 들어 있는 성분 중에서 항산화(anti-oxidant) 작용과 항염증 작용을 하는 것으로 알려진 curcumin을 투여한 결과, 인슐린 저항성이 줄어드는 것을 발견하였는데 이는 비만과 관련한 지방조직의 염증을 줄여주는 것과 관련이 있는 것으로 보고 있습니다.

이 연구결과는 2008년 샌프란시스코에서 열린 내분비내과의 가장 큰 학회 중의 하나인 ENDO 2008에서 발표가 되었습니다. Turmeric (Curcuma longa)은 현재까지 하루 12그램 정도까지는 특별한 부작용이 없어 섭취해도 안전한 것으로 보고 있으며, 대용량의 curcurmin으로 연구한 동물 연구에서도 큰 부작용이 발표되지 않았습니다.

비만한 사람의 지방조직의 염증정도가 당뇨와 밀접한 관계가 있다는 것 역시 나오미 베리 당뇨센터에서 수년 전에 밝혀진 것인데요, 여기에는 마크로파지(macrophage)라는 면역세포가 온 몸에 있는 지방조직에 침투해서 여러 종류의 사이토카인(cytokine)을 분비하는 것이 큰 원인으로 알려져 있습니다. 이러한 사이토카인들이 심장이나 인슐린을 분비하는 췌장의 조직, 그리고 근육과 간의 인슐린 저항성의 원인으로 생각되기 때문에, 아마도 tumeric이 마크로파지의 수와 활동을 줄여주는 것이 아닐까 추정하고 있습니다.

Curcumin의 투여는 크지는 않지만, 지방의 함량과 체중을 줄이는 효과도 있는 것으로 알려지고 있습니다. 현재까지의 연구결과를 가지고 tumeric에 있는 curcumin을 비만한 사람들에게 약제처럼 투여하고 이를 통한 당뇨병 치료에 연결을 시키거나 체중감량을 위해서 사용할 수 있는 단계는 아닙니다. 신약으로 개발되려면 해당 성분에 대한 안전성 및 효과에 대한 임상실험을 통한 효과가 입증되어야 하기 때문입니다.

그렇지만, 안전하게 식생활을 개선하는 정도로 어느 정도의 효과는 바라볼 수 있을 것으로 생각합니다. 우리도 카레를 조금 더 자주 먹어볼까요?

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먹는 습관을 바꿔서 살을 빼 봅시다.

건강증진의학 2009/01/31 09:24 Posted by 하이컨셉

살을 빼려고 다이어트를 하다가 어느 정도 성과를 얻고 나면 또다시 살이찌는 요요 현상을 경험하시나요? 그래서, 다시 다이어트로 살을 빼다가 또 다시 요요현상으로 원래의 체중으로 돌아가 버리시지는 않으셨습니까? 이렇게 반복되는 요요현상으로 인해 체중관리에 실패하시는 분들에게는 다이어트와 무리한 운동을 통한 체중관리 방법보다는 행동과학에 입각한 먹는 습관의 변화를 이용하는 체중관리 방법을 권하고 싶습니다.

가능하다면, 집에서 이러한 습관 변화를 유도하고 칭찬하고, 관리를 해 주실 수 있는 조력자가 한 분 있으면 더욱 효과적이고, 그렇지 않더라도 간단한 다이어리에 일정한 기록을 남기시면 많은 도움이 됩니다.

무리한 다이어트는 금물

다이어트와 요요현상을 반복하고 있다면, 무리한 감량형 다이어트는 더이상 시도를 하지 말아야 합니다. 그렇다면, 어떻게 몸무게를 빼냐구요? 하루에 500 칼로리 정도를 더 쓰거나 섭취를 줄일 수 있으면, 1주일이면 약 0.5 Kg 정도의 체중이 빠지게 됩니다. 500 칼로리 상당의 운동이나 음식 조절은 그다지 무리가 되지도 않고, 비교적 쉽게 유지할 수 있습니다.

배고픈 정도를 아는 것과 규칙적인 식생활이 중요

인간은 칼로리가 모자르면 배가 고프고 다양한 증상이 나타나게 됩니다. 직접적으로 위에서 소리가 난다거나, 머리가 아프고, 쉬이 피로하며, 집중이 잘 되지 않는 등의 다양한 증상이 있지요. 이러한 칼로리 부족에 의한 현상과 그 정도에 대해서 본인이 잘 알고 있어야 합니다. 이것을 알고나면 RPH(Rating of Perceived Hunger) 스코어를 매길 수가 있게 됩니다. 이 척도는 포만감 및 배고픔의 정도를 나타내는 것인데, 0은 자신이 느끼는 최대한의 배고픔이고 10은 완전히 배가 불러서 더이상 아무것도 먹을 수 없을 것 같은 포만감을 나타냅니다.

언제나 이 척도를 마음 속에 가지고 있어야 합니다. 그래서, 식사를 하거나 밥을 먹지 않을 때 언제나 3~8 정도를 유지할 수 있도록 해야 합니다. 만약 이 수치가 0으로 떨어지면, 엄청나게 배고픔을 느끼게 된 상태이기 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 많습니다. 보통 음식을 먹고 나서 우리 몸이 포만감을 느끼는데 15~20분 정도가 소요되기 때문에, 지나치게 빠른 속도로 음식을 먹게 되면 언제나 과잉섭취가 됩니다. 그러므로, RPH 척도가 3 정도가 되면 식사를 하고, 7~8 정도 되었을 때 식사를 마치는 것이 가장 이상적 입니다. 식사의 양과 규칙적인 식사 시간을 정해서 본인이 느낄 수 있게 되면 쉽게 조절이 가능합니다.

감정적인 요인과 실제 우리 몸에서 배고픈 것을 구분한다.

우리 몸은 3~4 시간에 한 차례씩 자연스럽게 배고픔이 찾아옵니다. 그런데, 이 배고픔 사인을 무시하면 약간의 시간이 지나면 적응을 하기 때문에 배고픔은 줄어들고, 우리 몸에서 에너지를 적게 쓰는 방향으로 동작하기 시작합니다. 이런 상황에서는 동일한 식사를 하더라도 쓰는 에너지가 줄어들어 체중관리에 좋지 않겠지요? 조금씩 자주 먹는 것이 대사를 촉진하기 때문에 좋습니다. 가장 적당한 것은 3번의 적은 양의 식사와 2~3차례 정도의 스낵타임이라고 합니다. 특히 아침, 점심, 저녁 중에 하나를 건너뛰는 방식의 경우 대사량을 줄이기 때문에 그다지 큰 효과도 없을 뿐더러 괜히 폭식만 유도할 가능성이 있습니다.

또한 감정적인 변화에 의해서도 식욕이 돋는 경우가 꽤 많이 있습니다. 슬프거나, 기쁘거나, 걱정이 많거나 지루할 경우 ... 이런 경우에 느끼는 배고픔은 우리 몸이 필요로 하는 것과 관련이 없기 때문에 가능한 무시하는 것이 제일 좋습니다.

좋은 음식 찾으려고 고생하지 말 것 ...

주변에서 정크푸드, 몸에 좋은 음식 이런 것 떠드는 것에 무심해 지시기 바랍니다. 모든 음식은 기본적으로 다 적당히 먹으면 나쁠 것이 없습니다. 특정한 음식을 금지하거나 하면, 되려 심리적으로 그런 음식을 더 먹고 싶게 되고 그와 비슷한 종류를 갈망하게 되는 부작용이 나타날 수도 있습니다. 적당한 양을 먹도록 하는 것이 좋은데, 좋아하는 음식을 과식하는 경향이 있다면 해당되는 음식에 대해서는 정확한 양을 정해서 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 감자칩은 작은 봉지 하나, 햄버거는 하루 최대 한 개, 이런 식 입니다.

현실적인 목표를 가지고 정진한다.

일주일에 0.5~1 Kg 정도 뺄 수 있으면 만족하시기 바랍니다. 한 번에 너무 급하게 체중이 빠지는 것에 집착하게 되면 요요현상에서 벗어나기 힘듭니다. 특히 대체음식이나 약물에는 주의해야 합니다. 가장 중요한 건강한 몸이라는 것은 건강한 식습관에서 나오는 것입니다. 사람들마다 살이 빠지는 속도는 매우 다릅니다. 어떤 사람은 처음에 살이 조금 빨리 빠지는 것 같은데, 조금 지나면 속도가 매우 늦어지기도 하고 반대로 되는 경우도 많습니다. 중요한 것은 장기적인 건강한 생활습관과 식습관을 확립하는 것입니다. 언제나 이를 목표로 삼고 꾸준히 노력하는 것이 좋습니다.

좌절하기 보다는 성취감을 느끼십시오.

별 것 아닌 것 같지만, 언제나 자신이 목표를 향해 잘 가고 있을 때 이를 보상하거나 상을 줄 수 있는 방법을 만들어야 합니다. 자신이 직접 심리적인 성취를 느끼는 방법도 있습니다. 예를 들어, 식생활과 관련된 일기를 쓰면서, 원칙을 어긴 날의 수가 줄어들게 한다거나 RPH 스코어를 기록하면서 잘 관리가 되고 있다면 여기에 점수를 주는 방식 등도 좋습니다. 어찌되었든 자신의 올바른 생활방식과 행동에 대해 계속 용기를 얻을 수 있는 방법을 만드는 것이 좋습니다. 가족들이 도와주면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

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