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숨쉬는 척추를 위한 바른 자세는?

척추와 허리 이야기 2009/07/10 11:38 Posted by 하이컨셉

건강한 척추를 위한 기본은 무엇일까요? ‘숨쉬는 척추(바른 자세)’와 ‘숨 못쉬는 척추(나쁜 자세)’는 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 하면 나의 호흡이 나의 운동 리듬이 될 수 있을까요?

운동에 있어서 가장 기본이 되는 것은 ‘호흡과 자세’입니다. 우리가 열심히 하고 있는 다양한 운동의 효과를 극대화하는 방법도 역시 ‘바른 자세’를 습관화하는 것입니다. 그것은 바로 ‘여러분의 바른 자세는 건강한 척추를 만들며, 어떠한 운동을 하더라도 척추, 관절, 인대, 근육의 손상 없이 더욱 유연하고 강화되도록 할 수 있다’는 말입니다.

바른 자세

그렇다면 어떤 자세가 바른 자세일까요?

1. 살아 숨쉬는 척추 (바른 자세)

-> 머리와 시선은 똑바로 앞을 향합니다.
-> 턱은 앞으로 나오거나 움츠려들지 않습니다.
-> 양 어깨 높이가 같습니다.
-> 손바닥은 넓적다리 쪽을 향하고 있고 엄지손가락은 앞을
-> 향합니다.
-> 양쪽 골반은 정면을 보고 잘 펴져 있어야 합니다.
-> 양쪽 엉덩이가 같은 위치에 있습니다.
-> 무릎관절이 정확히 앞을 향합니다.
-> 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고 , 발가락은 앞을 향합니다.

2. 살아 숨 못 쉬는 척추 (나쁜 자세)

-> 머리가 어느 한쪽으로 기울었거나 앞쪽을 향합니다.
-> 어깨 한쪽이 (잘 사용하지 않는 쪽)반대 쪽 보다 낮습니다.
-> 허벅지와 비교했을 때 팔이 허벅지보다 앞을 향합니다.
-> 양쪽 골반이 삐뚤어져있거나 오므라져 있습니다.
-> 한쪽 또는 양쪽 무릎관절이 안 또는 바깥을 향합니다.
-> 발목과 발이 안으로 향해 있어서 몸무게가 발의 안쪽 경계에 실립니다.

3. 바른자세 Top 10

호흡법

바른 호흡법은 바른 자세는 물론 신체의 신진대사와 혈액 순환에도 도움이 되어 우리의 몸을 편안하게 해 줍니다. 나의 숨쉬기가 나의 운동 리듬이 되어 스스로 운동 강도를 조절 할 수 있으므로 근육 운동의 효과 또한 커진답니다.

1단계

평소처럼 자연스럽게 숨을 쉽니다. 코로 들여 마시기와 입으로 내 쉬기를 의식하지 않고 편안하게 합니다.
바른 자세와 동작에만 집중하며, 머리 속으로 운동의 형태에 따른 뼈와 근육의 움직임을 그려봅니다.

2단계

숨을 들여 마시든 내 쉬든 내가 편하게 느껴지는 숨에 정신을 집중하고 운동에 맞춰 반복적으로 쉽니다. 운동이 조금 익숙해졌을 때쯤이면 의식적인 호흡을 통해 자신의 호흡 조절 능력을 익힙니다. 일정 호흡과 일정 동작의 템포를 맞춰 봄으로써 운동시 급작스런 호흡에 대한 위험을 피할 수 있습니다.

3단계

동작과 호흡의 일치에 있어서 중요한 건 힘의 작용점이 아닌 근육의 수축시기에 있습니다. 근육에 힘이 들어가는 수축 동작 시 (동작을 하는 상태) 내 쉬고, 무게에 저항하면서 이완 동작 시 (준비하는 상태) 숨을 들여 마십니다. 때론, 언제 들여 마시고 내쉬느냐 하는 것으로 모호해 질 때가 있지만 운동 경력이 쌓이면 자연스럽게 인지 할 수 있으므로 걱정 할 필요는 없습니다.

도움말: 이현순 이사 (우리들병원 C&R)
모델: 홍정희, 장지운 (자이로토닉센터 자이로토닉 전문인)

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바른자세 바른 척추
Tracked from Raspberry heaven..☆ 삭제
골반삐뚫어진 나 ㅠㅠ 독이 되는 생활속 자세들때문 이였구나~   http://health20.kr/trackback/904
2009/07/10 14:58
바른자세와 운동을 통한 요통예방
Tracked from 고요한 산사의 풍경소리 삭제
바른자세와 운동을 통한 요통예방 며칠 전, 아주 절친한 친구를 만났습니다. 평소 몸이 좋지 않은 친구이기에 자주 만나지 못하는데 어쩐 일인지 연락이 와 즐거운 시간을 가졌습니다. “머리 아프다고 하더니 이젠 괜찮아?” “응. 서울 병원 갔다오고 난 뒤 한결 나아졌어.” 작은 도시에 사는 친구는 평소 원인 모를 두통을 호소했습니다. 그런데 지인의 소개로 서울 큰 병원으로 진찰을 받게 되었다고 합니다. 원무과에 연락을 해 날짜를 예약하고 이것저것 교통편..
2009/07/10 18:27
숨쉬는 척추를 위한 바른 자세는?
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평소에 허리가 아픈 분뿐만 아니라 우리 모두가 알아야할 허리 건강법입니다. 바른 자세만 알아도 요통의 상당부분 예방이 가능할 것으로 생각됩니다. 사진을 보면서 잘  익혀보도록 하겠습니다. 참, 배우기는 매우 쉬운데 실천은 어렵습니다.(자꾸 까먹습니다.) 그래도 알고는 있어야 하겠습니다. ^^
2009/07/12 22:18