운동에 관심을 가지시는 분들이 점점 많아지고 있습니다. 그런데, 초보적인 수준의 지식과 정보들은 어느 정도 있지만, 운동의 수준은 높아지는데 비해 그에 걸맞는 정보는 부족한 것이 현실이지요? 오늘은 생활운동 중에서 조깅이나 수영, 피트니스와 같은 유산소운동의 수준을 올리는데 필수적이라고 할 수 있는 인터벌 트레이닝(Interval Training)에 대해서 알려드릴까 합니다.
운동과 쉬는 시간의 조화가 중요하다.
인터벌 트레이닝은 용어는 어렵게 들리지만 기본개념은 무척 간단합니다. 인터벌 트레이닝이라고도 하고 인터벌 컨디셔닝(Interval Conditioning)이라는 용어도 사용합니다만, 결국에는 운동을 하면서 중간중간 적절하게 쉬면서 회복을 하는 운동방법입니다. 처음부터 천천히 그리고 무리가 안되게 운동을 하고 끝내는 방법도 있겠지만, 그보다는 조금은 힘들게 운동을 하고 적당히 쉬게 되면 (완전히 쉬기 보다는 운동의 강도를 현저히 낮추는 방법으로), 이러한 사이클을 적절하게 본인의 운동강도에 맞추어서 조절이 가능하기 때문에 전체적인 운동능력을 향상시킬 수 있습니다.
이처럼 비교적 고강도의 운동과 저강도의 운동을 반복하는 과정에서 지구력이 길러지는데, 특히 심혈관계의 능력이 향상이 되고 지방의 연소와 칼로리 소모를 늘릴 수 있기 때문에 운동을 통해 다이어트나 체중관리를 하려는 사람들에게 가장 효과적이라고 할 수 있겠습니다.
운동에 있어서 젖산의 역할
먼저 인터벌 트레이닝을 하기 전에 자신의 운동역량에 대해서 파악을 할 필요가 있습니다. 여기에서 중요한 용어가 HRR(heart rate reserve, 여유심박수)입니다. HRR은 계산하는 방식이 여러가지가 있지만, 가장 흔히 이용하는 것은 Carvonen이라는 사람이 만든 방식입니다.
일단 최대심박수를 먼저 구하는데, 이는 “220-나이”로 쉽게 구할 수 있습니다. 예를 들어, 40세라면 180이 됩니다. 그리고 평상시 자신의 심장박동수를 잽니다. 이것은 편안할 때 손목에 손가락을 올리면(진맥을 하듯이) 심장이 뛰는 것을 느낄 수 있는데, 1분간 몇 차례 뛰는지 세보시거나, 20~30초를 잰 후에 2나 3을 곱해서 얻을 수 있습니다. 계산하기 편하게 70이라고 하면, 최대심박수인 180에서 평상시 심박수인 70을 빼면 HRR(여유심박수)는 110이 됩니다.
보통 일반인들의 경우 젖산(lactate, lactic acid)이 HRR의 50~55% 정도가 되기 시작하면 바로 급격하게 쌓이기 시작합니다. 예를 들어, 위의 예라면 HRR의 50%인 55회(110/2) + 평상시 심박수인 70을 더하여 심박수가 125회가 되면 젖산이 쌓이는 것이지요. 그렇지만, 인터벌 트레이닝을 통해 심혈관계의 능력이 강화되면 HRR의 80~85%가 되기 전에는 젖산이 빨리 늘어나지 않습니다. 위의 예를 들면 HRR의 80%인 85회 + 평상시 심박수 70을 더해서 심박수 155회가 될 때까지 무리가 없는 것이지요.
젖산이 몸에 많이 쌓이게 되면, 숨이 금방 차오르기 때문에 동일한 강도의 운동을 지속할 수 없습니다. 이 때 회복시기에 들어가면 젖산이 적절하게 제거가 되면서 근육의 강직과 쥐가 나는 것도 막을 수 있습니다.
실전에 들어가 볼까요?
처음 인터벌 트레이닝을 하는 경우에는 일단 기기를 이용해서 심박을 측정하지 않고 시간을 이용해서 시작할 수 있습니다. 약 30초 정도 조금 빠르게 달립니다. 그리고, 90초 정도는 천천히 조깅을 하면서 회복을 합니다. 이렇게 2분간의 사이클을 가능한 많이 해 봅시다. 처음에는 몇 사이클 못하겠지만, 조금씩 사이클의 수를 늘리면서 트레이닝의 수준을 높입니다.
이제 어느 정도 인터벌 트레이닝에 익숙해 졌다면 RPE(Rating of Perceived Exertion, 자각적운동강도)라는 것을 이용해서 수치화가 가능합니다. 1이 가장 쉬운 운동강도, 10이 자신이 생각하는 가장 강하고 어려운 운동강도입니다. 이 개념을 하고 있는 운동에 적용시켜 보시기 바랍니다. 예를 들어, 앞서 언급한 달리기의 경우 처음 30초간 RPE 6 정도로 달리고, 90초간 휴식을 RPE 1 정도로 할 수 있고, 그 다음에는 사이클의 수는 동일해도 RPE 7도 30초간 달리고, 90초간 휴식을 RPE 2 정도로 할 수 있겠지요?
이런 운동방법을 통해 어느 정도 자신이 붙었다면, 조금 다른 방식의 운동을 해 봅시다. 이번에는 RPE 4~6 정도로 3~5분 정도의 운동을 하고, 회복 사이클에서는 RPE 2~3 정도로 3~5분 정도를 쓰시기 바랍니다. 앞선 방식에 비해 운동과 회복단계의 RPE 차이가 훨씬 적게 하는 것인데, 심혈관계 능력을 늘리고 동시에 칼로리 소모를 극대화할 수 있도록 훈련하는 것입니다. 마찬가지로 이렇게 6~10분 정도의 사이클을 가능한 여러 차례 반복합니다.
운동선수 수준에 도전하고 싶으신가요?
이제 인터벌 트레이닝에 익숙해져서 더 높은 수준을 원하신다구요? 그러면 운동선수 수준의 높은 과제를 알려 드리겠습니다. 이를 흔히 전문용어로는 퍼포먼스 모델(Performance Model)이라고 합니다. 3~5분 정도 높은 강도의 운동을 하고, 동일한 시간을 회복운동에 할당하는 원칙은 동일합니다. 퍼포먼스 모델을 위해서는 여기에 심박수를 측정해서 적용합니다. HRR의 80~85% 수준을 고강도 운동을 하는 동안 유지하도록 합니다. 앞서 간단히 계산한 것과 같이 만약 40세이고 평상시 심박수가 70회라면 3~5분간 심박수 155회 정도가 유지되는 강도의 운동이 필요합니다.
그렇지만 운동은 언제나 안전하게 ...
인터벌 트레이닝은 무리하게 하면 심장에 부담이 많아질 수 있습니다. 일단 인터벌 트레이닝에 들어가기 전에 적어도 5~10분 정도는 워밍업을 할 필요가 있습니다. 그리고, 인터벌 트레이닝이 끝난 뒤에도 최소한 5분 정도의 정리운동도 필요합니다.
인터벌 트레이닝은 몸에 무리를 어느 정도 주는 것이기 때문에, 일주일에 두 차례 이상 수행하는 것은 좋지 않습니다. 그리고, 몸에 문제가 있는, 특히 심장에 문제가 있거나, 임산부 등이라면 가능하면 본인이 알아서 수행하기 보다는 전문적인 수련을 받은 의사나 개인 트레이너의 도움을 받아야 합니다.
요즘 자주 언급되는 운동법이 있습니다. 바로 인터벌 트레이닝입니다. 높은 운동 강도를 짧게 해주고, 휴식을 취한 후에 다시 반복하는 훈련법입니다. 어제도 인터벌 트레이닝의 건강 증진 효과에 대한 기사를 볼 수 있었습니다. 7분30초 전력질주가 2시간반 천천히 운동하는 것보다 건강에 더 좋은 영향을 미친다는 내용의 논문이더군요. 2주간의 훈련으로 식사 후 인슐린분비나 혈당 수치등과 같은 건강과 연관된 수치들이 좋아지는 결과를 보여주었습니다. 기존의 운..
[헬스&피트니스] - (초보자에게) 가장 효과 없는 운동들 위 글이 많은 분들에게 읽혀지면서 원래는 '효과 없는 운동 -> 효과적인 운동' 으로 계획했던 것이 조금 뒤로 밀려졌습니다. 할까 말까 생각해 보았지만 일단 생각한 대로 진행하려고 합니다. 혹시, 저번은 글을 읽고 반론이 있으셨던 분들은 저 글에 추가로 달아놓은 글과 [스포츠의학&재활] - 지적에 대한 반론 -초보자에게 효과없는 운동 (비하인드 넥 랫풀다운) 를 읽어 주시기 바랍니다. 아래..
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