칼슘은 체내에서 가장 많은 양으로 존재하는 미네랄 성분. 치아와 골격의 주요 구성성분으로 노인의 골격 건강과 치조골의 유지를
위해서 매우 중요합니다. 또 신경전도 및 근육 수축에서도 그 생리작용이 확인되는 중요한 미네랄 성분이기도 하지요. 칼슘과 그의 흡수에
관여하는 비타민D의 보급은 뼈의 결손을 예방합니다.
칼슘의 흡수율
식품 중 칼슘의 흡수율은 20~40%로 매우 낮은 편입니다. 동물성 식품에 비해 식물성 식품의 흡수율이 더 낮고, 나이가 들수록 흡수율은 보다 더 떨어진다고 합니다. 골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량은 1200mg 정도로, 최대 2500mg을 넘지 말아야 합니다. 시판 중인 칼슘제의 경우 칼슘의 낮은 흡수율을 고려해 섭취 기준량을 정했기 때문에 표시되어 있는 복용량을 지키는 것이 좋습니다.
음식으로 섭취하는 칼슘
영양제로 섭취하는 칼슘
일반적으로 칼슘제는 크게 4가지 성분으로 나뉩니다. 굴껍질에서 추출한 성분의 칼슘제, 오소판성분(어린송아지의 연골에서
추출하며 칼슘이외에 다른 연골의 구성성분을 모두 포함하고 있음), 합성 칼슘제(화학적으로 합성함, 탄산칼슘 등), 해조칼슘
등으로 나뉩니다.
이중 주로 약으로는 합성 칼슘제를 사용하는데 염 형태에 따라 여러 가지가 시중에 판매되고 있습니다. 염
형태는 흡수력의 차이와 보조적인 역할이 다를 수 있지만, 원소 칼슘으로서의 칼슘용량으로 환산하면 그 차이가 크지 않습니다.
칼슘 보충제에 들어 있는 실제 칼슘의 양은 표기된 양과 다르다는 사실을 기억합시자. 일반적으로 표기된 칼슘의 양은 칼슘염
전체를 표시해 둔 것으로, 칼슘량을 계산할 때에는 칼슘염에 들어 있는 실제 칼슘 양에 근거해서 계산해야 합니다.
칼슘제 복용법
일반적으로 칼슘은 위장관의 산도가 높을수록 용해도가 높아져 흡수가 용이하므로 식간에 복용하는 것이 좋습니다. 탄산칼슘의 경우, 흡수되는데 위산의 도움이 필요하므로 식사를 한 직후에 복용하는 것이 좋습니다. 반면 구연산칼슘은 흡수되는데 위산의 도움이 필요없기 때문에 언제 복용해도 상관이 없습니다.
섭취하는 칼슘의 양에 따라 뼈에 축적되는 칼슘의 양이 한없이 증가하지는 않습니다. 오히려 너무 많은 양의 칼슘을 한꺼번에 섭취하면 칼슘의 흡수율이 떨어집니다. 따라서 칼슘 보충제를 복용할 때에는 한꺼번에 많은 양을 섭취하기보다 한번에 500~600mg 정도로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 500mg 이상의 칼슘을 한꺼번에 섭취하는 경우 칼슘 흡수율이 감소하기 때문입니다.
위산분비가 적은 노인의 경우 칼슘제의 섭취는 가능하면 반사적인 위산분비가 되는 식사시간에 맞춰 섭취하거나 구연산 칼슘제를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 실외생활이 적은 노인의 경우, 단독 칼슘제보다 Vitamin D가 배합된 칼슘제가 부작용 감소와 칼슘의 체내이용률 증가에 도움이 됩니다. 구연산 칼슘의 경우 탄산칼슘에 비해 위장장애가 적어, 평소 위장장애로 칼슘제를 못 드시는 분들은 구연산 칼슘제를 복용하는 것이 좋습니다.
칼슘제를 복용하실 때는 변비증상이 나타날 수 있으니 물을 많이 드시는 것이 좋습니다. 또한 배에 가스가 차는 느낌, 더부룩한 느낌이 나타날 수 있습니다. 또 다른 건강보조제, 영양제, 종합비타민에도 칼슘성분이 함유되어 있을 수 있습니다. 따라서 같이 복용하실 경우에는 미리 의사나 약사에게 알려서 칼슘과잉이 발생되지 않도록 해야 합니다.
녹차, 홍차 등 탄닌이 함유된 차와 같이 복용하시면 흡수율이 떨어질 수 있으니 1시간 전후에는 서로 피하는 것이 좋습니다. 신장이 나쁜 환자는 요결석이 생길 수 있으니 주의하세요.
도움말 : 신지영(약사, 우리들병원 약제과)
에디터 : 박지선(우리들병원 C&R팀)
----------------------------------------------------------- 이 내용은 우리들 웹진을 통해서도 발간된 바 있습니다.
칼슘이 많은 음식은 좀 아실 것입니다. 그런데 칼슘은 많아도 실제 먹으면 신체에 흡수가 잘 되지 않는 식품도 있고 먹으면 칼슘 흡수를 돕는 식품도 있다는 것은 아셨나요? 이 글은 칼슘에 관한 모든 것입니다. 나이들면 거의 다 골다공증이 오지만 골다공증의 발생은 젊었을 적 칼슘 섭취상태와 연관이 깊습니다. 지금 당장 칼슘을 제대로 먹는 법을 꼭 알아두시길 바랍니다.
